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1、男生如何保持年轻体态，结实肌肉的身材？这几个健身动作坚持做到

对于男生来说，很多人在年轻的时候都放纵自己的欲望，暴饮暴食，而且好吃懒做，特别是毕业后的年轻人还不到30岁几乎都有个“啤酒肚”，不仅让身材变得难看，而且还让身体渐渐地走向衰老。为什么现在的越来越多年轻人变得越来越”娘性化“？除了自身的生活习惯影响之外，更重要的是他们都缺乏锻炼。

笔者身边的朋友都说还是以前读书的时候好，天天运动，自从工作后基本就没有时间去运动，身材不仅发胖得厉害，而且自己的心态也越来越不好了，反而觉得自己的身体衰老的速度越来越快了。对于男生来说，身体缺乏运动后就会导致肌肉流失，代谢下降，再加上不规律的生活习惯和饮食习惯等等，所以身材就会非常容易发胖。再者， 长期不运动肌肉力量会下降，自身的雄性激素水平下降，睾酮素分泌减少，对于身心的影响都会比较大。

那么，男生如何保持年轻体态，结实肌肉的身材？除了控制饮食之外，最主要的还是要坚持锻炼，男生作为家里的“顶梁柱”，如果总是一副唯唯诺诺的样子，不能够给人一点安全感，那家里人和伴侣还图你什么呢？想要让自己重振雄风，拥有结实的肌肉身材，那么这几个健身动作在家无聊的时候就坚持做，每天都坚持做，3个月下来你会发现身心上都会有很大的改善。

第一个动作，俯卧撑

这个动作作为锻炼到上半身的黄金动作，可以有效地刺激到上半身各个不同部位的肌肉群，比如手臂肌肉，肩部肌肉，以及胸肌还有核心肌群等等，让你的上半身肌肉能够不断地被刺激和增长。

俯卧撑这个动作看着简单但是要是你每天能够坚持做200个以上，你的身材会发现很大的改变，还能够有效地改善腰酸背痛的亚健康问题。而且还可以让你的上半身魅力更显现。

第二个动作、平板支撑

同样是可以锻炼到上半身的健身动作，平板支撑这个动作最主要的就是能够让你全身的肌肉参与到运动中来，锻炼到你的身体平衡能力，稳定性以及核心肌群等等，锻炼到你全身的肌肉群。

平板支撑这个动作看着简单，但是能够坚持超过3分钟说明你的体能很不错了，而事实上能够撑到1分钟的人也不多。

第三个动作、深蹲

深蹲是针对下半身肌肉训练的黄金动作，针对臀肌和腿肌进行刺激和训练，而下半身的肌肉群占据了全身70%以上的肌肉含量，经常锻炼下半身不仅可以让你的肌肉得到增长，还可以减少肌肉的流失，增强自身的肌肉力量，加大身体的热量输出，得到控制体脂率，减缓身体衰老的速度。

第四个动作、仰卧单车

对于男生来说腹肌是一个标准的健身特征，那么针对腹部的训练就少不了这个仰卧单车的动作了，对于腹部肌肉的刺激之外，还对下半身肌肉的刺激和训练非常到位，让你达到塑形减脂，提高身体平衡能力的效果。

第五个动作、山羊挺身

虽然这个动作比较少见，因为需要有一张罗马椅，但是这个动作对于男生来说确实非常重要的，对你的腹部，腰部肌肉都可以进行刺激和训练，让你男性魅力爆棚，让你的腰部肌肉力量和臀肌更有力量。

这几个健身动作在家里坚持做，都可以让你拥有好身材，更别说非要去健身房健身了。如果这几个动作你都做不了，就别花那么多钱去健身房了，不仅浪费时间，还很浪费金钱。这几个健身动作能够让你控制体脂率，增强你的自信，和自身的魅力。

2、男士健身入门基础动作

男士健身入门基础动作

1、手臂锻炼

首先是针对我们的肱三头肌的锻炼，首先我们先站直用一只手臂弯曲后绕到脖子的后面，另外一只手抓到这只手的手肘位置。然后我们用两只手向后提拉，这样还可以带动我们的肩部锻炼。每次拉伸50次后换手再次拉伸，这样左右替换可以让我们两边的肱三头肌都能得到锻炼。

2、肩部锻炼

首先先站立好调整呼吸后，用一只手折起来另外一只手放在弯曲的位置形成一个十字架的姿势，然后进行拉伸。尽量让拉伸的弧度拉的大一些带动我们肩部的拉伸从而锻炼到我们的肩部，每20次拉伸为一组结束后休息一下就开始换边重复继续做。这样不停左右交替让每边都做到3组。同时让我们的肩部全面得到锻炼。

3、小腿锻炼

首先双脚分开一段距离后站直，然后一只腿向后弯曲折起来，同侧的手臂往下伸直到抓住这个脚后让身体回正，在这个过程里另一侧的腿部可以稍微弯曲一点膝盖来配合。这个动作主要是锻炼我们的小腿部分的肌肉的，每15次为一组提拉到达之后换边左右交替的继续动作。每天每边都要做4组锻炼。

4、背部锻炼

首先双腿慢慢在垫子上跪下，双手放在垫子的前方。然后弓起一条腿另外一条腿继续保持跪立90度直角，然后背部绷直利用背部肌肉让弓起的腿向前推举一段距离然后身体回正。这套动作每组做25次后，换一边左右交替的锻炼让整个背部都能得到锻炼。

5、大腿锻炼

首先先坐在地板上，然后用一条腿弯曲起来把脚掌贴到另外一条腿的大腿内侧。另外一条腿始终保持伸直的状态，用两只手来向前拉直到抓到伸直的脚部。这个动作可以利用提拉来锻炼到我们的大腿内侧很难锻炼到地方。每组做了20次后让身体休息一下，接着换边左右交替的锻炼。让两条腿都能得到同样的锻炼。每天做3组两边都是。

男士健身入门基础动作

1、深蹲

深蹲这样重要而又基础的动作，不仅仅是为你带来理想的身材。如果在接下来的日子里我只能选择一种运动的话，我肯定会选择深蹲。在功能上面，深蹲能够锻炼到你的整个身体，特别是你的核心肌肉群，能够让你的其他动作感到更为轻松。站立，散步，跑步和跳高都会变得很简单，如果你经常做动作正确的深蹲的话。同时在你负重较大时，会刺激你的身体释放激素来促进肌肉的增长。

2、站立式过头推举

关键词是站立，当你坐着的时候，你可以稍微借助器械来帮助自己完成动作。当时你是站立的时候，你没有东西可以靠着，这时候你就不得不激活身体的每一处肌肉来帮助你完成动作了。如果你想要锻炼你的.核心肌肉群，尝试将较大的负重推举过头。对于这个动作的熟练能够很好地提高你平板卧推，引体向上和俯卧撑动作的质量。

3、引体向上

很多人不喜欢引体向上，因为这个动作难度比较高，但是总是避开这种有难度的动作会导致你肌肉锻炼上面的一些缺陷。引体向上可以说是锻炼上肢力量肌肉的最重要的一个动作，为什么？因为相对于其他动作效率更高，而且更不容易作弊。如果引体向上对你来说太困难，你可以先从少量的锻炼开始，逐渐锻炼自己到更为标准组数更多的引体向上。同时注意不要在单杠上面前后摇晃，你要的是效率，不是数量。

4、平板支撑

这项动作看似简单，但是很多人的动作是不正确的。在你动作正确的前提下，可以说你要锻炼核心肌肉群只需要这一个动作就足够了。同时平板支撑你在任何地方都可以做，并且不需要其他的辅助器械。如果你能够非常完美地坚持住两分钟并且不晃动自己的身体，这对于你身体稳定性可谓是一个不小的提高。

5、伸展运动

很多人都会忽略掉这些热身运动，没有充分的热身就不能保证你动作的充分伸展，也就意味着你的锻炼效果会打折扣。一般而言，臀部的热身运动显得尤为重要，因为你的每个动作几乎都会涉及到臀部。尝试记住一些简单的热身动作，这样你就更不容易忘记自己需要热身了。

男士健身入门基础动作

1、手臂锻炼

首先是针对我们的肱三头肌的锻炼，首先我们先站直用一只手臂弯曲后绕到脖子的后面，另外一只手抓到这只手的手肘位置。然后我们用两只手向后提拉，这样还可以带动我们的肩部锻炼。每次拉伸50次后换手再次拉伸，这样左右替换可以让我们两边的肱三头肌都能得到锻炼。

2、肩部锻炼

首先先站立好调整呼吸后，用一只手折起来另外一只手放在弯曲的位置形成一个十字架的姿势，然后进行拉伸。尽量让拉伸的弧度拉的大一些带动我们肩部的拉伸从而锻炼到我们的肩部，每20次拉伸为一组结束后休息一下就开始换边重复继续做。这样不停左右交替让每边都做到3组。同时让我们的肩部全面得到锻炼。

3、小腿锻炼

首先双脚分开一段距离后站直，然后一只腿向后弯曲折起来，同侧的手臂往下伸直到抓住这个脚后让身体回正，在这个过程里另一侧的腿部可以稍微弯曲一点膝盖来配合。这个动作主要是锻炼我们的小腿部分的肌肉的，每15次为一组提拉到达之后换边左右交替的继续动作。每天每边都要做4组锻炼。

4、背部锻炼

首先双腿慢慢在垫子上跪下，双手放在垫子的前方。然后弓起一条腿另外一条腿继续保持跪立90度直角，然后背部绷直利用背部肌肉让弓起的腿向前推举一段距离然后身体回正。这套动作每组做25次后，换一边左右交替的锻炼让整个背部都能得到锻炼。

5、大腿锻炼

首先先坐在地板上，然后用一条腿弯曲起来把脚掌贴到另外一条腿的大腿内侧。另外一条腿始终保持伸直的状态，用两只手来向前拉直到抓到伸直的脚部。这个动作可以利用提拉来锻炼到我们的大腿内侧很难锻炼到地方。每组做了20次后让身体休息一下，接着换边左右交替的锻炼。让两条腿都能得到同样的锻炼。每天做3组两边都是。

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