关于【马甲线要练成的前兆】，练马甲线的最佳时间和注意事项，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、如何练出女神马甲线？先减脂再虐腹！附：一组马甲线训练

现在的女生审美能力的提升，以及对自身的要求越来越高，她们也不再满足于减肥后单纯地瘦下来了。

虽然身材干瘪显瘦，能够穿得了自己的喜欢的衣服，但是丝毫没有美感。只有拥有一定肌肉线条，身材魅力指数会提升，曲线魅力会更好看，因此，更多女生倾向于打造自己的马甲线身材。

拥有马甲线身材，在夏天可以穿着露肚脐装，或者是去游泳的时候，更加可以展示自己的身材，拥有马甲线的身材更吸引周围的同性和异性。

如何才能练出好看的马甲线身材呢？

对于经常运动的人来说是真的不难，因为只要你的体脂率能够控制好，再加上做腹部训练，一个月就可以看到自己腹部的肌肉线条明显了。

但是，想要一直都拥有马甲线身材，那么平时需要保持足够的自律，同时保持虐腹训练的习惯。如果你半途而废的话，那么你的马甲线也会慢慢地消失。

对于肥胖的人来说，想要练出马甲线身材，需要先刷脂再虐腹。

我们都知道，想要练出马甲线的一个前提那就是保持低体脂率，避免脂肪覆盖住肌肉。也你的体脂率要保持在20-22%左右，再通过科学的腹部训练，才能够练出好看的马甲线线条。

因此，肥胖的人要搞清楚的一件事：减脂和虐腹是两码事，只有先通过减脂的方式让自己的身材瘦下来，再通过虐腹才能够练出马甲线。如果你的身材肥胖，没有减脂是不可能练出马甲线的。

肥胖者想要练出马甲线，第一件事就是减脂，第二件事就是练腹。

饮食上：

1、控制热量的摄入，保证每天身体摄入的热量能够满足基础代谢消耗，但是要低于总代谢值。

2、饮食不要过于单一，而要保证身体摄入的营养均衡，才能保持代谢动力，这样的状态下来减脂就容易得多了。

3、注意补充高蛋白质的食物，比如蛋类、奶制品、鱼肉、虾肉等，可以有效地提高身体的食物热效应，加快身体代谢的运转。

4、补充膳食纤维，比如高纤维芹菜、白菜、冬瓜等食物，可以促进肠胃的蠕动，改善便秘烦恼。

5、补充优质的碳水主食，主食方面可以粗粮和细粮搭配，控制升糖系数，健康的瘦下来。

运动上：

1，减肥运动主要选择有氧运动，可以有效消耗卡路里，让你的身材更快地瘦下来。你可以选择跑步1小时，跳绳30分钟或者开合跳等等，选择全身性的有氧运动，能够让身材更快地瘦下来。

2、加入力量训练，选择深蹲，俯卧撑等等可以提高肌肉的含量，保持身体的代谢能力，加快身体的运转，抑制体脂率的上升。

通过以上的两个方面达到减脂的效果。而在减肥的后期，加入腹部的训练可以有效地收紧腹部肌肤，刺激腹部的肌肉群，使得腹部的肌肉纤维变粗，让你的身材变得更紧致。

今天分享的这几个简单的腹部训练，在家也可以轻松做到，坚持2-3个月，胖子也可以拥有马甲线！

动作一：反向卷腹

动作二：收膝卷腹

动作三：俯卧左右转体

动作四：仰卧交替抬腿

动作五：仰卧抬腿卷腹

动作六：直腿卷腹

动作七：固定腿左右手触脚踝

每个动作15次，重复2-3组即可。

2、马甲线要练成的前兆：练马甲线的最佳时间和注意事项

练马甲线的最佳时间和注意事项

练马甲线的最佳时间

建议在16点至20点这段时间练马甲线。

1、在这段时间里，人经过一天的活动，体能、运动能力、反应能力、机体调节能力等都达到了最佳状态，适合进行强度较大的锻炼，而且这段时间的体温也较高，肌肉粘滞性相对较小，可以减少肌肉拉伤的情况。

2、傍晚时间锻炼可以燃烧一天中摄取的过量脂肪，防止脂肪堆积，有效减脂，让马甲线达到最好的锻炼效果。

什么时候不适合练马甲线

1、早上起床后

早起处于空腹状态，如果进行卷腹、平板支撑等腹肌锻炼，会让胃部受到刺激，容易出现干呕、腹痛等。而且早起时血糖较低，剧烈运动后容易出现头晕等低血糖情况。

2、饭前和饭后1-2个小时左右

饭前、饭后练马甲线，腹部运动强度较大，很容易刺激胃肠，可能导致进食后出现胃痛、腹痛等情况，而且运动时大部分血液会流向腹部及四肢肌肉，导致胃肠道血液减少，不利于食物的消化吸收，容易出现胃胀等消化不良的情况。

3、睡前1-2个小时左右

睡前练马甲线，剧烈运动容易导致神经持续兴奋，难以进入睡眠状态，尤其是对于有失眠困扰的'人来说，更不适合睡前练马甲线。

怎样的运动频率练马甲线最好

建议每次练40分钟左右，每隔1-2天练一次。

1、一般建议一次练40分钟左右即可，时间太长会出现肌肉疲劳，容易导致肌肉拉伤，时间太短又很难产生运动效果。

2、马甲线的锻炼可以1-2天练一次，因为身体需要充足时间进行运动后的调整和恢复，但是又需要源源不断地对腹部肌肉进行刺激，所以两次锻炼时间不宜相隔过久。总之，练马甲线需要持之以恒才能有效果。

练马甲线有什么注意事项

1、注意饮食的调整

练马甲线最好是要用粗粮代替精制主食，可以进食一些燕麦、红薯等，容易饱腹，防止热量摄入过多；要适量摄取富含纤维素的蔬菜水果，还要补充蛋白质，促进肌肉增长；远离高糖、高脂肪的食物，减少脂肪的形成。

2、不要过分依赖辅助腹部锻炼的器械

部分健身器械可以帮助人们更容易地进行腹部锻炼，但是过度依赖器械可能不会对腹部产生有效运动刺激，难以达到期望的锻炼效果。

3、要配合其它运动进行锻炼

练马甲线不仅仅是进行腹部的锻炼，也要进行俯卧撑、深蹲、抬腿等其他部位的锻炼，从而对人的整体产生塑性效果。

4、注意动作的规范，避免肌肉拉伤

练马甲线的运动强度较大，如果动作不规范、不适合，容易造成腰部或腹部的肌肉拉伤，所以建议选择合适自己的运动方式，规范进行锻炼。

练马甲线的最佳时间和注意事项

练马甲线的最佳时间

建议在16点至20点这段时间练马甲线。

1、在这段时间里，人经过一天的活动，体能、运动能力、反应能力、机体调节能力等都达到了最佳状态，适合进行强度较大的锻炼，而且这段时间的体温也较高，肌肉粘滞性相对较小，可以减少肌肉拉伤的情况。

2、傍晚时间锻炼可以燃烧一天中摄取的过量脂肪，防止脂肪堆积，有效减脂，让马甲线达到最好的锻炼效果。

什么时候不适合练马甲线

1、早上起床后

早起处于空腹状态，如果进行卷腹、平板支撑等腹肌锻炼，会让胃部受到刺激，容易出现干呕、腹痛等。而且早起时血糖较低，剧烈运动后容易出现头晕等低血糖情况。

2、饭前和饭后1-2个小时左右

饭前、饭后练马甲线，腹部运动强度较大，很容易刺激胃肠，可能导致进食后出现胃痛、腹痛等情况，而且运动时大部分血液会流向腹部及四肢肌肉，导致胃肠道血液减少，不利于食物的消化吸收，容易出现胃胀等消化不良的情况。

3、睡前1-2个小时左右

睡前练马甲线，剧烈运动容易导致神经持续兴奋，难以进入睡眠状态，尤其是对于有失眠困扰的'人来说，更不适合睡前练马甲线。

怎样的运动频率练马甲线最好

建议每次练40分钟左右，每隔1-2天练一次。

1、一般建议一次练40分钟左右即可，时间太长会出现肌肉疲劳，容易导致肌肉拉伤，时间太短又很难产生运动效果。

2、马甲线的锻炼可以1-2天练一次，因为身体需要充足时间进行运动后的调整和恢复，但是又需要源源不断地对腹部肌肉进行刺激，所以两次锻炼时间不宜相隔过久。总之，练马甲线需要持之以恒才能有效果。

练马甲线有什么注意事项

1、注意饮食的调整

练马甲线最好是要用粗粮代替精制主食，可以进食一些燕麦、红薯等，容易饱腹，防止热量摄入过多；要适量摄取富含纤维素的蔬菜水果，还要补充蛋白质，促进肌肉增长；远离高糖、高脂肪的食物，减少脂肪的形成。

2、不要过分依赖辅助腹部锻炼的器械

部分健身器械可以帮助人们更容易地进行腹部锻炼，但是过度依赖器械可能不会对腹部产生有效运动刺激，难以达到期望的锻炼效果。

3、要配合其它运动进行锻炼

练马甲线不仅仅是进行腹部的锻炼，也要进行俯卧撑、深蹲、抬腿等其他部位的锻炼，从而对人的整体产生塑性效果。

4、注意动作的规范，避免肌肉拉伤

练马甲线的运动强度较大，如果动作不规范、不适合，容易造成腰部或腹部的肌肉拉伤，所以建议选择合适自己的运动方式，规范进行锻炼。

练马甲线的最佳时间和注意事项

马甲线什么时间练最好

傍晚17-20点左右。

傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线，是因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果马甲线锻炼在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好。

马甲线每次练多长时间最好

每次锻炼20-30分钟为好。

锻炼时间并不是越多越好的，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，而锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼马甲线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持锻炼20-30分钟即可。

马甲线每周练几次效果最好

不少于3次。

要想练出马甲线，就需要不断地对腹部肌肉给予刺激，那样才有锻炼效果，但是由于肌肉锻炼之后也是需要时间休息恢复的，所以建议可以间隔1-2天锻炼一次，每周锻炼次数不宜少于3次。

练马甲线注意什么效果好

1、皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。

2、每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉，保证动作的准确性。

3、每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

4、做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛，手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。

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