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1、秋分过后，提议中老年人：多吃6种“高钾低钠”菜，高营养强体质

#秋日生活打卡季#

随着岁月痕迹不断增加，人到中年，身体新陈代谢减缓，这个时候饮食不能随着性子乱来了，想吃什么就吃什么，在饮食上要合理搭配，适当的锻炼身体，这样才更健康，身体更硬朗。

钾与钠是人体必需的两种物质，有着相互融通的作用，秋天多吃点高钾低钠的食物，可以保持体内的水分平衡。如果不差钱，强烈建议中老年人，吃6种“高钾底纳”的菜，腿脚有劲身体棒。

1.土豆

推荐做法：【蒸土豆丝】

1.准备土豆一个，削去外皮先切成均匀的薄片，再切成均匀的细丝，放入清水中浸泡防止氧化变黑，把土豆丝捞出控干水分后放入盆中，加入植物油10克，用筷子搅拌均匀，加入50克玉米淀粉，充分搅拌，包裹在每根土豆丝上。

2.锅中加入适量的清水，大火烧开，水开后把拌好的土豆丝放入锅中，盖上锅盖蒸5分钟左右。5分钟后把蒸熟的土豆丝取出，快速地用筷子抄散防止坨块，抖散后撒上少许食盐，入下底味，拌匀放入盘中。

3.准备大蒜3粒，拍扁后切成蒜末放入盆中，加入食盐2克，味精1克，香油5克使菜品油润发亮，生抽5克，用筷子搅拌化开调料，把调好的料汁倒在土豆丝上，加少许葱花点缀即可，这道清淡可口的蒸土豆丝就做好了。

2.冬瓜

推荐做法：【肉末冬瓜】

1.准备冬瓜小半个，削去外皮去除瓜瓤，切成均匀的小块；里脊肉一块，先切成小块再剁成肉粒；青椒去籽后切成菱形片，另外切一点姜末备用。

2.锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，倒入冬瓜开大火翻炒，期间多次少量地淋入清水，有高汤的话用高汤味道更好，冬瓜炒变色以后再次加入适量的清水，煮至汤汁沸腾，加入食盐2克，少许老抽上色。

3.盖上锅盖转小火焖煮5分钟，把冬瓜焖至熟透。5分钟以后转大火收汁，倒入肉末和姜末炒散、炒出肉香味，放入青椒片，加入鸡精，继续翻炒至青椒断生即可出锅，这道清淡可口的肉末冬瓜就做好了。

3.西蓝花

推荐做法：【素炒西蓝花】

1.准备一朵西蓝花，把它拆开切成小朵；胡萝卜一个，削去外皮，切成菱形片；木耳一把，已经提前泡发好了。再切点姜片、葱片、蒜片备用。

2.准备一个小碗，加入适量的食盐、味精、鸡粉，加入清水化开，放入适量的蚝油增鲜，搅拌均匀备用。

3.锅内烧水，淋入植物油锁住营养，加入两勺食盐增加底味，水烧开以后放入胡萝卜、木耳、西蓝花稍微烫一下，西蓝花返青以后倒出来，用清水冲洗过凉，保持清脆的口感。

4.锅内烧油，放入葱、姜、蒜爆香，倒入控过水分的食材，大火爆炒10秒钟，淋入料汁翻炒均匀，再淋入一些水淀粉让调料更好地吸附在食材上面，淋入适量的芝麻香油提亮色泽，翻匀后即可出锅，这道清淡脆口的素炒西蓝花就做好了。

4.红薯

推荐做法：【红糖红薯丸子】

1.准备红薯一块，削去外皮切成片，切得稍微薄一点，蒸的时候节省时间。锅内烧开水，水烧开以后把红薯放入锅中蒸15分钟即可。

2.红薯蒸熟以后取出放在盆中，加入白糖20克增加甜度，用勺子按压成红薯泥，加入糯米粉50克，用手团成红薯团，这个面团比较松散不需要揉搓，团成一个红薯面团就可以了。

3.团好以后用手揪下一个小面剂子，在手心揉成小圆球，揉成大小均匀的小圆球，把剩下的面团依次揉好放入盘中备用。

4.锅内烧水，水烧开以后下入红薯丸子，盖上锅盖煮5分钟就可以，煮熟以后放入盘中。

5.熬点红糖水，把红糖水煮到充分沸腾时起锅，均匀地浇在红薯丸子上，再撒上少许白芝麻点缀一下，这道非常简单的红糖红薯丸子就做好了。

5.菠菜

推荐做法：【菠菜花卷】

1.准备一把洗干净的菠菜，放入开水锅中焯烫一下，菠菜烫软以后捞出来，焯水主要是为了去除菠菜中的草酸，放入打汁机中，加入适量清水，打成细腻的菠菜泥。倒入滤勺里面，滤出没有打碎的残渣。

3.面盆中放入面粉300克，酵母3克，用刚刚打好的菠菜泥和面，把菠菜泥和面粉掺均匀，揉成光滑的菠菜面团，用盘子盖住发酵1个小时。

4.1个小时以后面团已经发好，在案板上撒上面粉，取出面团反复揉搓面团，排出里面的空气，面团揉光滑以后分成两半，分别擀成椭圆形的薄面片。

5.在面片上挤点油，用刷子刷均匀，再撒一层椒盐、一层面粉方便分层，最后撒点小葱，慢慢地卷成长条状，再切成大小均匀的面剂。

7.锅内加水、放上篦子、铺上蒸布，大火烧开以后把菠菜卷进去蒸15分钟就熟了。15分钟以后关火，焖上2分钟让菠菜花卷慢慢冷却，以免突然掀锅、遇冷回缩，这道鲜香又营养的菠菜花卷就做好了。

6.口蘑

推荐做法：【酱烧口蘑】

1.准备适量的口蘑放入盆中，加入一勺食盐，一勺小苏打，用清水浸泡10分钟，用淡盐水浸泡既能抑菌，还能充分去除杂质，泡好以后用清水反复冲洗干净，切成片备用。

2.烧半锅开水，倒入口蘑快速汆煮一下，去除土腥味和杂质，口蘑不宜久煮，不然鲜香味很容易流失，开锅以后即可捞出。

3.锅内烧油，放入蒜片爆香，这道菜主要吃个鲜味，葱姜太压味不要放，把口蘑倒入锅中，开大火爆炒，加入蚝油，老抽上色，生抽，味精，继续大火爆出香味。

4.沿锅边淋入一点清水，方便味道更好地渗入到口蘑里面，芶入少许水淀粉，把汤汁收浓就可以出锅了，这道顺滑Q弹的酱烧口蘑就做好了。

（夏天）

2、清淡营养餐食谱大全

清淡营养餐食谱大全

周日营养食谱：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼，副食：拌芹菜胡萝卜元白菜，午餐：主食：烧卖

副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝，饭后：胡萝卜汁，晚餐：主食：加黑米的小米饭，副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子， 睡前：一只猕猴桃

周一营养食谱：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼，副食：拌海带丝，午餐：主食：小米饭

副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)，饭后：一只梨，晚餐：主食：加大米的小米饭，副食：鱼香肉丝、炒酸菜，睡前：一个西红柿

周二营养食谱：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)，副食：黄豆咸菜

午餐：主食：大米饭，副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)，饭后：一只香蕉

晚餐：主食：加有黑米的大米饭，副食：木耳肉、清炒菜花，夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)，副食：白萝卜汤(顺气)，睡前：一个橘子

清淡营养餐食谱大全

周日营养食谱：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼，副食：拌芹菜胡萝卜元白菜，午餐：主食：烧卖

副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝，饭后：胡萝卜汁，晚餐：主食：加黑米的小米饭，副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子， 睡前：一只猕猴桃

周一营养食谱：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼，副食：拌海带丝，午餐：主食：小米饭

副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)，饭后：一只梨，晚餐：主食：加大米的小米饭，副食：鱼香肉丝、炒酸菜，睡前：一个西红柿

周二营养食谱：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)，副食：黄豆咸菜

午餐：主食：大米饭，副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)，饭后：一只香蕉

晚餐：主食：加有黑米的大米饭，副食：木耳肉、清炒菜花，夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)，副食：白萝卜汤(顺气)，睡前：一个橘子

清淡营养餐食谱大全

营养鸡蛋餐的食谱有哪些

一、本色鸡蛋饼

原料：高筋面粉、鸡蛋、葱、番茄酱、盐

做法：

1、小葱洗净切碎，面粉加温水、植物油、适量盐揉成面团，醒20分钟左右。

2、取适量油面，团成面团，按扁成面皮。

3、煎锅放油烧热，转小火，放入面皮，用耐热平底模具按压成薄饼，煎至两面金黄取出。

4、锅内放油，打入1个鸡蛋，撒上葱末，适量盐。

5、盖上面饼轻轻按压，煎至鸡蛋熟透与面饼粘合在一起。

6、出锅装盘，抹上番茄酱卷起即可。

二、卷心菜烘蛋

原料：土鸡蛋2个、皮蛋火腿一段、卷心菜、葱、红椒、盐

做法：

1、卷心菜切丝，火腿、葱、红椒切丁，混合在一起。

2、打入一个鸡蛋，放适量盐搅拌均匀，蛋和菜混合成糊状。

3、热油锅，放入鸡蛋菜糊，在锅底铺开，在中间打入一个鸡蛋。

4、小火慢煎，一面熟后再翻面煎一会即可。

三、田园芝士蛋饼

原料：鸡蛋2个、面粉3勺、水5勺、红椒、马苏里拉芝士、豌豆、玉米、盐

做法：

1、面粉加水、鸡蛋、盐搅拌均匀。

2、豌豆、玉米放入水里煮熟。

3、把材料放入蛋液里搅拌。

4、热油锅，放少许油，倒入蛋液，改中小火。

5、撒上芝士碎，待芝士融化后起锅装盘即可。

四、生蚝煎蛋

原料：生蚝200克、香葱2棵、盐半茶勺、鸡蛋2个、胡椒粉半茶勺

做法：

1、鸡蛋打入碗中，葱切碎待用，生蚝洗净撒上少许盐。

2、将鸡蛋打散放入胡椒粉、盐、葱花搅拌均匀。

3、热油锅，下生蚝煎至变色后倒入蛋液，翻转锅体。

4、让蛋液均匀受热煎至金黄熟透后盛出即可。

五、彩椒鸡蛋饼

原料：面粉、鸡蛋、彩椒、火腿肠

做法：

1、面粉适量，打入一个鸡蛋。

2、彩椒横向切圈，小葱洗净切葱花，火腿肠切小丁。

3、鸡蛋面粉中倒入适量清水，放入葱花、火腿丁、彩椒碎和适量盐、黑胡椒粉，搅拌成面糊。

4、平底锅中刷一层油，开小火，油热后放入彩椒圈。

5、用调羹舀起面糊倒入彩椒圈中，加盖小火煎至一面金黄。

6、翻面将另一面煎至金黄起锅装盘即可。

六、小番茄鸡蛋饼

原料：鸡蛋2个、小番茄、面粉、花生油（适量)

做法：

1、把小番茄洗净切薄片，鸡蛋打入大碗内搅匀。

2、放入适量盐搅匀后放入少许面粉，搅拌均匀。

3、静置一会儿后再次搅匀，放入番茄片。

4、不粘锅小火加热，倒入少许花生油，锅热以后倒入蛋糊。

5、迅速转动锅子，使蛋糊均匀分布。

6、小火煎，使蛋饼受热均匀，煎至蛋饼能滑动时，关火。

7、盖上盖子焖一会儿至蛋液全部凝固即可。

鸡蛋选购须知

1、蛋壳的感官鉴别：用眼睛观察蛋的外观形状、色泽、清洁程度。良质鲜蛋，蛋壳清洁、完整、无光泽，壳上有一层白霜，色泽鲜明。次质鲜蛋，蛋壳有裂纹、硌窝现象；蛋壳破损、蛋清外溢或壳外有轻度霉斑等。更次一些的鲜蛋，蛋壳发暗，壳表破碎且破口较大，蛋清大部分流出。劣质鲜蛋，蛋壳表面的粉霜脱落；壳色油亮，呈乌灰色或暗黑色，有油样浸出；有较多或较大的霉斑。

2、手摸鉴别：即用手摸索蛋的表面是否粗糙，掂量蛋的轻重，把蛋放在手掌心上翻转等。良质鲜蛋蛋壳粗糙，重量适当。次质鲜蛋，蛋壳有裂纹、硌窝或破损，手摸有光滑感；更次一些的鲜蛋蛋壳破碎、蛋白流出。手掂重量轻；蛋拿在手掌上翻转时总是一面向下（贴壳蛋)。劣质鲜蛋手摸有光滑感，掂量时过轻或过重。

3、耳听鉴别：把蛋拿在手上，轻轻抖动使蛋与蛋相互碰击，细听其声；或是手握摇动，听其声音。良质鲜蛋蛋与蛋相互碰击声音清脆，手握蛋摇动无声。次质鲜蛋蛋与蛋碰击发出哑声（裂纹蛋)，手摇动时内容物有流动感。劣质鲜蛋蛋与蛋相互碰击发出嘎嘎声（孵化蛋)、空空声（水花蛋)。手握蛋摇动时内容物是晃荡声。

4、鼻嗅鉴别：即用嘴向蛋壳上轻轻哈一口热气，然后用鼻子嗅其气味。良质鲜蛋有轻微的生石灰味。次质鲜蛋有轻微的生石灰味或轻度霉味。劣质鲜蛋有霉味、酸味、臭味等不良气味。

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