关于【怎样锻炼腿部】，怎样锻炼腿部爆发力，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、2个动作帮你增强腿力、提高下肢功能

有圈友给我们发来求助：现在基本就待在家不动弹，感觉腿力明显下降了，偶尔抬抬腿上个楼梯，就开始发酸打晃了，想问问有没有什么居家锻炼的方法，能增强腿力，提高下肢功能呢？

正坐在沙发上，或椅子上的您，快跟着我们试试今天的动作，增强腿力、提高下肢功能，让运动成为生活的一部分。

【本期指导专家】

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院讲师

坐起训练

【动作要领】

1、找一个比较合适的凳子，凳子的高度应该在我们的膝盖位置

2、站在凳子前面差不多半步左右的一个距离，不要完全贴住凳子，也不要离凳子太远

3、双脚同肩宽站立，直立，腰腹收紧，双手抱胸

4、缓慢屈膝屈髋，屈膝屈髋就是弯曲髋关节和膝关节，同时去做髋关节的屈曲和膝关节的屈曲，向后下方坐，然后再站起

5、为了防止蹲起过程中出现损伤，可以把一个凳子放在前面去给身体提供一定支撑

6、坐下停留2秒，再起立效果会更好，15次1组，每天3组

蹲起训练

【动作要领】

1、双脚同肩宽站立，腰腹收紧，保持上肢直立，然后去完成下肢的折叠动作

2、双手放在前面的椅背上，不要把你的重心完全向前移，只是单纯把手搭在椅背上去，稍微给我们一点点支撑

3、然后去向后下方去坐，要慢慢向后坐

4、如果觉得自己功能不够好，差不多屈膝到90度就可以了

5、如果想更好地去改善下肢力量，可以再稍微深一点蹲，蹲到差不多大腿跟地面平行，然后再慢慢站起来

6、半蹲起立为一个动作，15次1组，每天3组

【运动小贴士】

我们在下蹲过程中膝盖不要超过脚尖，不要耸肩，腰腹一定完全收紧，这样才可以更好地去刺激到我们的下肢，避免腰部出现损伤。

2、怎样锻炼腿部

怎样锻炼腿部

1、斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

2、杠铃深蹲

就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

3、史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4、哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5、坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

7、俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

怎样锻炼腿部

1、斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

2、杠铃深蹲

就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

3、史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4、哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5、坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

7、俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

怎样锻炼腿部

适合女性做的10个腿部锻炼方法

1、深蹲

深蹲通常被称之为运动中的“王者”。这是锻炼双腿的最好方式之一。它不仅能帮助你锻炼肌肉，还能锻炼你的腹肌、胯部和臀部。此外，如果你正遭受着背痛的折磨，这也是一个很好的选择，因为它不会扭伤你的背部。

做法：

双脚与肩同宽，保持笔直站立，脚趾微微向外。

膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。

暂停一会儿，然后回归到原来的位置。

重复。

如果你需要一点支撑，可以在墙壁附近进行练习。每周做两次或三次，每组15次。

2、箭步蹲

说到腿部的力量训练，箭步蹲绝对是最受欢迎的选择之一。它可以加强你的腿部力量，同时提高你的灵活性和稳定性。箭步蹲还可以塑造你的臀部和腹肌。更重要的是，它可以帮助你改善姿势。

做法：

双手握住哑铃，双脚分开，与臀部同宽。

右腿向前迈一大步，然后身体呈弓步状，直到双膝都弯曲90度。

如果可能的话，用左膝轻轻触地。

然后前推你的脚，回到开始的位置。

在另一边重复。

每条腿做3组，每组12-15次。如果你刚刚开始练习，也可以不使用哑铃。

3、单腿硬举

单腿硬举针对的是我们身体的所有肌肉，比如腘绳肌，臀大肌，甚至是核心肌肉群。它可以增强你的力量，平衡和稳定性。单腿硬举的另一个好处是它还可以改善腿部和臀部的灵活性。

做法：

双脚分开，与臀部同宽。

两手各拿一个哑铃，掌心朝向大腿前方。

身体前倾，重心移到左腿上，右腿微微向后伸展。

然后抬起伸展的右腿，直到身体与地面平行，手臂下垂。

慢慢回到起始位置。

完成所有动作后，重复并换腿。

做3组，每组15-20次，中间休息60秒。如果你是新手，你也可以不用负重来进行练习。

4、开合跳

开合跳是一种很好的腿部锻炼运动。它可以锻炼你的四头肌、臀大肌和臀部。根据一项研究，它们还可以提高骨密度。此外，这个练习还可以增加你的力量和敏捷性。

做法：

站直，两腿并拢，双臂放在身体两侧。

跳向空中，两腿分开稍微超过肩宽，双臂伸展过头顶。

快速跳回原处。

重复。

开始时做3组重复10次或更多的开合跳。

5、单腿举踵

单腿举踵（简单理解就是踮脚）可以强化你的小腿，帮助你提高单脚站立的平衡性。这很重要，因为它能够提高运动成绩，防止受伤。此外，它还可以预防膝盖疼痛的发生。当然，它也有可能会增加你的小腿尺寸。

做法：

双脚与臀部同宽，双臂放在臀部。

弯曲你的左膝，使其与臀部齐平。

抬起右脚跟，用脚掌保持平衡。

暂停片刻，放下脚跟。

重复以上步骤，然后换边。

每条腿做3组，每组15-20次。你也可以考虑增加重量来增加难度。

6、侧弓步

这一腿部锻炼运动针对的是臀大肌和四头肌的两侧。对于臀部和腹股沟的肌肉来说，这也是一项很好的锻炼。它可以增强你的双腿以及稳定性。

做法：

双脚分开，与臀部同宽，双手放在胸前。

向右迈一大步，将右膝盖弯曲90度，同时将臀部向后推。

在此过程中保持左腿伸直。

返回到起始位置。

换边重复。

每条腿做3组动作，每组10-12次。

7、平板抬腿

平板抬腿可以锻炼臀部和大腿。通过这个练习，你也能得到正常平板支撑的好处，这意味着它也能增强你的整个身体，锻炼你的核心肌群、臀大肌和肩膀。同时，它还能减少身体脂肪，改善体态。

做法：

从一个较低的平板支撑姿势开始，身体伸直，重心放在前臂上。

收紧腹肌，抬起右腿，暂停片刻。

右腿放低，左腿也放低。

换边重复。

做2-3组，每组15次。在这个过程中支撑住你的腹部和臀部。

8、臀肌桥

臀肌桥是初学者最好的腿部锻炼之一。它可以对你的'腿部和臀部进行塑形，并提高它们的灵活性。如果操作正确，它还可以增强核心的稳定性。这项运动对慢性背痛的人也是很安全的。

做法：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。双臂放在身体两侧。

收紧腹肌和臀大肌。

抬起你的臀部，直到你的肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。

暂停几秒钟，然后回到起始位置。

重复。

做两组，每组10-12次。每周做2-3次。你也可以在你的大腿上缠绕一个阻力带来挑战你的耐力。

9、递升运动

如果你想锻炼大腿，递升运动是一个很好的选择。它主要针对四头肌，有助于保护膝盖。更重要的是，它还可以提高你的平衡性和稳定性。你可以在任何地方做这种台阶练习。你所要做的就是找一张长凳、椅子或任何高一点的平台。

做法：

面对台阶站立。

把你的右脚放在台阶上，左脚放在地板上。

使用右脚跟发力，抬起左脚，直到你的左膝上升，形成90度角。

保持这个姿势一会儿，然后回到开始的姿势。

重复这一动作，然后换腿。

做3组，每组12-15次。如果要加强难度，可以在你的手中拿上哑铃。

10、哑铃蹲起

哑铃蹲起主要针对的是腘绳肌，但也可以提高你的臀部和背部力量。通过这个练习，你可以锻炼出更强壮的臀大肌。总的来说，这是一个很好的锻炼你双腿的运动。

做法：

双脚与肩同宽站立，双膝微微弯曲，双手举哑铃与肩同高。

倾斜臀部，躯干下移，直到与地面平行。

保持这个姿势4-5秒，然后恢复到原来的姿势。

重复。

每组做3组，每次12-15次。

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