关于【怎么样练下腰】，怎么样练下腰动作，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、​进阶！打开你的“千年老胯”，快速提升柔韧度，随时随地劈叉

波姐语录：就我们的身体来说，劈叉可是“高难度”的动作，不进行训练可真的做不出来，试试这9个瑜伽开胯体式，轻松进阶新高度，展现惊人柔韧度！

“胯部紧张”已经成为了众多小姑娘的通病，平时也没什么感觉，可如果做瑜伽高难度动作，就凸显的十分明显了。各种下腰劈叉动作几乎都做不了，稍微用力一些就感到非常疼，所以想要让我们的练习难度更进一步首先就得开胯，舒活僵硬的筋骨，提升身体柔韧度，坚持每天练习，效果非常惊人！

最基本的开胯动作就是“压腿”，很多人都感受过那酸爽的滋味，实在是太销魂了，但对于不长期坚持运动的人来说，高强度的压腿、下腰动作会给身体会造成极大的负担，不但不能打开胯部，还会拉伤韧带。想要解决这样的问题，最好就是循序渐进地做瑜伽动作，温和地训练身体胯关节，逐步掌握身体节奏，从而到达能随时下叉的水平，然后不断进阶。

对于我们而言，身体是越练越灵活，对劈叉感兴趣的朋友们不妨试试波姐精心推荐的这9个体式，坚持一周左右，完美缓解身体紧张感，随时随地都能劈个叉玩！

新月式：跪立在地面上，右腿向前跨出一大步，右小腿与地面垂直，吸气，右腿向身体后侧方伸展，右膝平放在地面上，双手放在右腿膝盖位置，保持动作30~35秒。

新月式扭转：右脚脚掌向左侧张开，呼气，右小腿放在地面上，屈膝，左手扶在右大腿处，吸气，上身微微向右侧偏转，左手按压在左侧地面上，面部朝前，保持3-5个呼吸时间。

新月式扭转进阶：右腿向前迈出约一步距离，身体向前倾，右脚朝左侧张开，左小腿弯曲向上，屈膝，左手臂撑地，右手抓住抬高的右脚尖，身体向右侧方微侧，动作保持10~15秒。

半神猴式：左腿向前伸直，左脚尖踩在地面上，右腿屈膝，右小腿脚背贴地，膝盖与胯部成同一直线上，上身往前往下折叠，手臂支撑在身体两侧方，保持5-7次呼吸，然后换边。

半神猴式进阶：右腿弯曲，小腿支在地面上，左腿伸直并脚尖回勾，臀部向着后方下压一些，五指撑开，维持身形，头部向下压，和脚尖保持半臂距离，坚持动作3-5个呼吸。

单腿背部伸展式：臀部接触地面，骨盆下压，右腿尽量伸直，避免前倾、后倾或侧倾，左腿屈膝，小腿收回身体内侧，手臂向前舒展，双手抱在右脚尖位置，促进胯部拉伸，动作持续20~25秒。

神猴式（辅助）：右腿朝前迈出一步，脚后跟着地，左腿向左后方舒展，身体重心下移，使得左脚、右脚跟和臀部在一条直线上，借助一块瑜伽砖，放在腿部下方或者是身体两侧，增强身体柔韧性。

神猴式：双腿着地，臀部下压，右脚脚后跟接触地面，同时左脚脚面贴在地面上，双腿大大地劈开，与胯部保持一条直线上，手臂支撑在身体两侧，五指着地，动作持续30~35秒。

神猴式进阶：右腿向前舒展，脚尖绷直，右腿向上抬升，小腿和地面垂直，左手臂支撑在身体左侧，上身向后仰，头部触碰抬高的左脚尖，右手稳定左脚，动作持续3-5个呼吸。9个“横竖叉”体式，助你缓解身体紧张感，随时随地都能劈叉玩。

注意事项：

1.做到适度，防止拉伤韧带。

2.每次做完之后，给肌肉及时放松。

练习劈叉的动作往往是十分痛苦的，为了解决这样的问题，越来越多的瑜伽老师在研究温和的开胯体式，让更多的人轻松“开胯”。如果你也觉得自己的胯部太紧了，不妨试试这几种体式，坚持每天练习，身体的柔韧度会“蹭蹭”上升，再也不用惧怕高难度动作了！

2、怎么样练下腰

怎么样练下腰

1、下腰的前提是一定要做好准备工作，因此下腰前的拉伸运动必不可少，这是为了你的身体免于受伤。初学者可以先练习韧带拉伸。比如坐位体前屈动作可以很好地锻炼拉伸腿部和手臂的柔韧性。坐位体前屈的标准是手掌过脚趾，这样的韧带才是发挥到了最好的效果。

2、下腰的.初次尝试可以选择背靠墙壁站立，手掌扶墙缓慢下腰的方式进行展开下腰练习。有墙壁等的支撑，这样可以更好的缓解你的初学的害怕心态以及更加的扎稳你的下腰。当然，如果你确实害怕，并且为了以防摔倒等意外发生，也可以叫人在旁边扶住你的腰，作为辅助帮助你练习。

3、你可以让旁人扶住你的腰多次进行下腰练习，身体线条呈反n形。在旁人扶住你的腰部时候，第一次可能达不到你理想的下腰程度。你需要一次一次下腰进行练习，达到能够不靠他人扶腰，自己独立下腰的结果。

4、你可以先双腿向后屈膝，做出下腰的姿态，跪躺在地面或瑜伽垫上，缓慢用手掌的力量将腰部甚至整个身体上半部分向上撑起，以达到下腰的效果。这是一种反向思维，也可以作为你的基础进行下腰练习。但需要注意的是，如果痛感明显时便停止练习，以免练习过度拉伤腰部，造成韧带损伤，伤害脊椎。

5、你可以选择旁边有镜子的空地进行多次反复练习下腰的慢节奏动作，从镜子里看清自己的每一个下腰动作是否标准美观，只有动作标准才能达到更好的下腰效果，达到更加准确的下腰动作。更标准的动作练习会加快你的练习进度，让你更好、更快的完成下腰练习。

6、你可以在地上备好瑜伽垫或在较软的地面上进行练习。首先自己站立好，双臂展开，身体做朝后仰的动作然后缓慢进行下腰的动作。初次尝试可能下腰并不成功，但是可以尽量达到一个自己的最大限度去完成，让自己心里有一个标准知道自己的下腰底线在哪个位置。需要注意，尽量在旁边有人旁观或者有较软物体防护在周围，防止自己摔伤、受伤。

7、对于没有下腰指导和下腰基础的，你可以将下腰动作进行分解，以一个或两个动作为一个组合首先练习，最后所有组合在一起成为一个完整的下腰动作练习。比如：你可以先练习朝后反仰的动作，尽量达到下腰的程度，再联系手臂和腿部的支撑动作等。这样，有了基础的练习要达成一个完整的动作就是很简单的。

怎么样练下腰

1、俯卧地板，双手放在两侧，慢慢向上撑起保持一定时间。

2、反复几次后，双腿曲起，脚心与额头保持一致，跪立，小腿与身体成九十度。

3、下腰时双手抓脚踝，保持一定时间，膝盖到骨盆始终保持直立，用腰划圆，顺序为前、旁、后，双手双脚与肩同宽，慢慢缩短手和脚的距离。

怎么样练下腰

1、下腰的前提是一定要做好准备工作，因此下腰前的拉伸运动必不可少，这是为了你的身体免于受伤。初学者可以先练习韧带拉伸。比如坐位体前屈动作可以很好地锻炼拉伸腿部和手臂的柔韧性。坐位体前屈的标准是手掌过脚趾，这样的韧带才是发挥到了最好的效果。

2、下腰的.初次尝试可以选择背靠墙壁站立，手掌扶墙缓慢下腰的方式进行展开下腰练习。有墙壁等的支撑，这样可以更好的缓解你的初学的害怕心态以及更加的扎稳你的下腰。当然，如果你确实害怕，并且为了以防摔倒等意外发生，也可以叫人在旁边扶住你的腰，作为辅助帮助你练习。

3、你可以让旁人扶住你的腰多次进行下腰练习，身体线条呈反n形。在旁人扶住你的腰部时候，第一次可能达不到你理想的下腰程度。你需要一次一次下腰进行练习，达到能够不靠他人扶腰，自己独立下腰的结果。

4、你可以先双腿向后屈膝，做出下腰的姿态，跪躺在地面或瑜伽垫上，缓慢用手掌的力量将腰部甚至整个身体上半部分向上撑起，以达到下腰的效果。这是一种反向思维，也可以作为你的基础进行下腰练习。但需要注意的是，如果痛感明显时便停止练习，以免练习过度拉伤腰部，造成韧带损伤，伤害脊椎。

5、你可以选择旁边有镜子的空地进行多次反复练习下腰的慢节奏动作，从镜子里看清自己的每一个下腰动作是否标准美观，只有动作标准才能达到更好的下腰效果，达到更加准确的下腰动作。更标准的动作练习会加快你的练习进度，让你更好、更快的完成下腰练习。

6、你可以在地上备好瑜伽垫或在较软的地面上进行练习。首先自己站立好，双臂展开，身体做朝后仰的动作然后缓慢进行下腰的动作。初次尝试可能下腰并不成功，但是可以尽量达到一个自己的最大限度去完成，让自己心里有一个标准知道自己的下腰底线在哪个位置。需要注意，尽量在旁边有人旁观或者有较软物体防护在周围，防止自己摔伤、受伤。

7、对于没有下腰指导和下腰基础的，你可以将下腰动作进行分解，以一个或两个动作为一个组合首先练习，最后所有组合在一起成为一个完整的下腰动作练习。比如：你可以先练习朝后反仰的动作，尽量达到下腰的程度，再联系手臂和腿部的支撑动作等。这样，有了基础的练习要达成一个完整的动作就是很简单的。

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