关于【腰部减肥健美体操】，瘦身健美体操的动作，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、最近很流行的一个日本瘦腰锻炼法，教你如何减去腰部赘肉

大家介绍一个最近火爆外网，日本妹纸公认最有效的“扭扭扭瘦腰大法”，

现已风靡日本，快来围观，先到先瘦！感觉还挺不错呢！于是很多小伙伴都马了开练，

坚持了一段时间后，发现…居然真的有效！

不过，也有网友看完视频后评论道：“躺在床上，伸着手比划着“8”，扭两下屁股，然后转发，假装自己练过了”道理我都懂，但就是管不住嘴也迈不开腿。”

…

好吧，我只想说，这就是“马了就做”和“马了不做”的区别。勤奋的妹子都在变美，你还在等什么？快一起试试吧！动作要点

首先，脚跟并拢，双脚呈45°打开▼

然后，双手比“八”并伸展双臂。▼

#双手比“八”，即绻起中指、无名指及小指#

将双臂用力往后伸展，让两侧肩胛骨尽量靠近▼

最后保持上面这个姿势扭动腰身，坚持2分钟▼

这个扭腰运动虽然效果显著，但对于部分人来说，动作也许就有些激烈了。

所以，小编再为大家介绍一个动作舒缓但也超级有效的“日本瘦腰大法”，

大家可以根据自身情况来选择哦~这个瘦腰法叫「アップダウン体操」，

最近在WB上超火，引数百万人围观，1万多人转发。只需简单2个动作，一周腰围就能怒减7cm！还登上过日本人气综艺「サタデープラス」，就连爱豆丸山隆平也跟着做过。

▼

它分为「アップ」和「ダウン」两个动作，超简单，快来看看吧！

アップ体操

首先，立定站好，脚跟并拢，双脚呈60°打开▼

之后，将双手高举至头顶，伸直合并▼

然后，慢慢上提脚跟▼

当脚跟上提至一定高度后，坚持5秒钟，然后再缓缓放下脚跟▼

注意要挺胸收腹，将腰背挺直。

ダウン体操

双脚打开，间距要比肩宽再大一些，脚尖向外▼

膝盖向外，身体慢慢下压、然后再缓缓站起，重复5次▼

到第5次时，将身体下压后小幅度上提下压5次，然后缓缓站起▼

日本瘦腰锻炼法

根据自身情况，每个动作做20~40次，休息30秒后再继续下一个动作，每天循环2~3组，即可达到瘦腰瘦臀的效果！是不是很简单呢？

还在等什么，赶快行动起来，

一起变身小“腰”精吧！

2、腰部减肥健美体操：瘦身健美体操的动作

瘦身健美体操的动作

一、瘦身健美体操的动作

1、转腰

动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。

伸展部位：左右侧腰部肌肉。

2、侧腰

动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。

伸展部位：左右侧腰。

3、提臀缩腹

动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。

伸展部位：前复和臀部肌肉

4、伸背

动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群

5、臀后侧

动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：臀部后侧肌肉

二、注意事项

1、练瘦身健美操应该注意时间的控制。

并不是练得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入练瘦身健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳练瘦身健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳瘦身操最容易达到减肥瘦身的效果。

2、练瘦身健美操应该注意选择适合自己的方式。

有些瘦身健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，练瘦身操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性瘦身操和竞技性瘦身操;还有分女子瘦身健美操和男子瘦身健美操，这些瘦身健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

3、练瘦身健美操应该注意衣服的搭配。

穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳瘦身操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。所以，穿着合适的衣服来跳瘦身操是相当重要的。

4、练瘦身健美操应该注意呼吸的调节。

练瘦身健美操时能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续练瘦身操。这是练瘦身健美操的一个关键。

瘦身健美体操的动作

一、瘦身健美体操的动作

1、转腰

动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。

伸展部位：左右侧腰部肌肉。

2、侧腰

动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。

伸展部位：左右侧腰。

3、提臀缩腹

动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。

伸展部位：前复和臀部肌肉

4、伸背

动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群

5、臀后侧

动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：臀部后侧肌肉

二、注意事项

1、练瘦身健美操应该注意时间的控制。

并不是练得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入练瘦身健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳练瘦身健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳瘦身操最容易达到减肥瘦身的效果。

2、练瘦身健美操应该注意选择适合自己的方式。

有些瘦身健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，练瘦身操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性瘦身操和竞技性瘦身操;还有分女子瘦身健美操和男子瘦身健美操，这些瘦身健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

3、练瘦身健美操应该注意衣服的搭配。

穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳瘦身操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。所以，穿着合适的衣服来跳瘦身操是相当重要的。

4、练瘦身健美操应该注意呼吸的调节。

练瘦身健美操时能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续练瘦身操。这是练瘦身健美操的一个关键。

瘦身健美体操的动作

一、瘦身健美体操的动作

1、芯带扭转(4组*20次)

双手抓住阻力带的一端，肩并肩平行站立，双脚张开约肩宽，双臂必须伸直，但不能完全伸直，但要有轻微的弯曲。然后，核心收紧后，两人扭向身体外侧，也就是从右往右，从左往左。需要注意的是，下半身不动，上半身左右旋转感受核心肌群的'力量。同时需要注意的是，整个个上半身向身体外侧旋转，双臂拉弹力绳的姿势不变。两人向外旋转，同时拉动弹力绳，然后同时回到身体前方。

2、并排深蹲(4组*20次)

首先，两个人中的一个人把腿直立起来，然后他的脚张开到大约肩膀宽。他的手握着弹性绳的手柄，手掌相反。他的手臂通过松紧带自然地伸展在身体前方。弹力绳的中间被另一个人的手握住。另一个人站在前一个人的正前方。他的脚张开后，保持直立，距离约为肩宽。弯曲肘部后，手臂紧贴手臂，与手臂垂直。他的手掌握着弹性绳的中间位置。然后上半身伸直后，下半身向下半蹲，臀大肌和大腿后侧尽量往后下坐。与此同时，双手拉弹力绳的人拉紧核心，将身体前方的弹力绳拉到一边，然后他们同时回到起始位置。

3、带球深蹲(4组*20次)

两人背靠背站立后，两人之间的距离约为1、5m，两人双脚张开站立，约为一个个半肩宽。脚趾呈八字形后，身体直立，可以抬头挺胸收腹，眼睛可以直视前方。然后在背部放一个个的瑜伽球，两人的背部慢慢靠近瑞士球，直到肩胛骨以下的背部靠在瑞士球上。双手交叉放在胸前，呈祈祷姿势。核心收紧后，双腿随着重心的降低向下半蹲，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。然后慢慢回到起始位置。

4、水平压球(4组*20次)

两人面对面站立后，距离约3米，先双脚平行站立，保持身体直立，然后两人都取左前方，距离身体前方约1米，然后左脚之间距离约1米，双手平举胸后，再一起握一个个瑞士球， 然后在核心收紧后，两人都向瑞士球移动，直到上半身靠近瑞士球，而下肢呈向前弓步的姿势，注意瑞士球。 然后回到起始位置开始下一次运动，注意运动的节奏，调整呼吸。加油！

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