关于【教你提臀运动】，可以提臀的运动动作，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、锻炼臀腿好处多，9个动作在家练，有效提臀瘦腿，挺拔身姿更健康

在当下，我们青年一代所追求的好身材已经不再是瘦，而是要凹凸有致的曲线美，而这样的要求也导致了我们的减肥方法有所改变，已经不再是单纯地饮食控制与有氧运动，而是在这当中加入了针对性的力量训练。因为力量训练才是改善先天不足，弥补身材缺陷的关键所在。所以我们不必抱怨自己天生的腰粗腿短，臀部扁平，身体比例不协调等不足，只要肯努力，这些都可以通过针对性的力量训练来帮助我们解决。

就以扁平臀、腿短和腿粗这三者来讲，我们也是可以通过训练来改善的，我们可以通过针对性的臀腿训练来有效提臀并改善臀形，而在这个过程中通过臀线的抬高，可以从视觉上拉长双腿的线条感而显腿长。而对于瘦腿这件事来讲，首先要做的当然是要减脂，因为腿粗的根本原因就是双腿脂肪含量高，而当体脂降低以后，腿会在一定程度上变瘦，但是还不够，但会由于松弛问题而显得腿型不完美，而这时通过臀腿部的针对性训练可以改善双腿线条，把松弛变紧致，而把松弛变紧致的过程同样也是瘦腿的一个环节。

说到这里，还要说的是，对于臀腿部的针对性训练所起到的作用可不仅仅是让我们的外形变美这么简单，这还会帮助我们强身健体，挺拔身姿，提升代谢水平等等好处。

所以，不管是臀型不完美，还是腿部松弛问题我们都可以通过臀腿部的训练来解决。而在臀腿部的训练动作当中，我们也并不一定要去做一些深蹲类的动作，因为除了这类动作以外，还有一些半躺式的动作也可以帮助我们有效地提臀瘦腿，并且这样的动作难度不大，非常适合不愿意深蹲的朋友和新手朋友来做。

动作一：臀桥（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿屈膝双脚踩地
• 向上顶点臀部至上半身与大腿呈一条直线，肩膀头部与双脚支撑身体
• 顶点稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要着地

动作二：仰卧后抬腿（双侧各20次）

• 俯身趴下，腹部贴地，双腿并拢伸直
• 保持身体其他部位固定不动，向上抬起一条腿，抬腿过程中保持腿部伸直绷紧
• 至动作顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后进行下侧

动作三：侧卧蚌式开合腿（双侧各20次）

• 侧卧，头部枕在下侧手臂处，上侧手臂触地支撑身体
• 双腿屈膝并拢，脚尖朝后，上侧腿保持屈膝状态向上抬起至动作顶点稍停后还原
• 抬腿时尽量保持双腿接触不要分开

动作四：单腿臀桥（双侧各20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，掌心朝下
• 一条腿屈膝脚踩地，另一条腿上举伸直
• 臀部向上顶起至支撑腿大腿与身体呈一条直线后还原
• 还原时臀部要悬空不要着地

动作五：跪姿后踢腿（双侧各20次）

• 单腿跪地，双臂位于肩部下下方与单膝支撑身体，手肘微屈
• 保持背部挺直，非支撑腿保持屈膝状态向上抬起并上下摆动
• 动作过程中保持身体稳定，除活动腿以外身体其他部位尽量固定不动

动作六：侧卧抬腿（双侧各20次）

• 侧卧，头部枕在下侧手臂上，上侧手臂触地支撑身体
• 双腿并拢伸直，下侧腿贴紧地面，上侧腿向上抬起至最大幅度稍停后下放还原
• 还原时脚不要落实，然后再次向上抬起

动作七：跪姿后抬腿（双侧各20次）

• 俯身，单膝跪地，双臂位于肩部正下方，背部挺直
• 非支撑腿向后伸直，脚尖离地，向后上方抬起非支撑腿至顶点稍停后下放还原
• 还原时脚不要完全着地
• 动作过程中除摆动腿以外保持身体其他部位固定不动

动作八：跪姿侧抬膝（双侧各20次）

• 单膝跪地，双臂位于肩部正下方，双手肘微屈，背部挺直
• 非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地
• 保持身体其他部位固定不动，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后下放还原

动作九：俯卧抬腿（20次）

• 俯卧趴在垫子上，腹部与大腿贴紧地面小腿向上抬起至与大腿垂直
• 保持上半身稳定，保持大小腿垂直，双腿向上抬起至动作顶点
• 稍停后慢慢还原

热身以后开始动作，动作间休息30秒，每次2-3组，循环进行，动作结束后整理放松。

需要说的是，这一组动作可以帮助我们有效的提臀并瘦腿，但是如果体脂率过高最为需要做的还是减脂，这时我们可以把这组规律纳入到减脂计划当中，作为辅助动作来做。这样做的目的会让我们摆脱减脂期间出现的松弛问题，会让我们在减脂以后直接的拥有翘臀和紧致的双腿。

作者：十月知行

#清风计划#

2、教你提臀运动

教你提臀运动

为什么美臀=美腿？

随着臀部不断往下垂，臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话，无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老。事实上，由于生活在地球，受到重力的影响，这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”，本来是可以对抗重力的。

但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈，为了不往后倒，所以身体自动进行了调整的缘故。但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果。

通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于大腿和小腿肚的力量，能让腿越来越修长纤细了。另外，如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的 效果。臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的.肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深 层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉，帮你获得理想的体形。

一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。

提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。

1、背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。

2、两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。

3、双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。

4、让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。

二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。

1、仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。

2、两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。

3、保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。

4、伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。

5、臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。

三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。

1、仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。

2、两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。

3、恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。

4、两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。

5、伸直两边膝盖，这时候，一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。

教你提臀运动

1、臀部绷紧

立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

2、双腿夹紧

立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

3、臀部后翘

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

4、轻抓臀部

平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

5、提拉臀部

双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

大家想要提臀的话，最好还是要多试试几种运动方式，然后看看哪个运动方式对于自己的情况最好，可以适当的多加练习。提臀的过程也不是几天就能看出来效果的，像这样的运动一般都要几个月会直接看到很明显的效果，所以锻炼的过程中也不要心急。

教你提臀运动

为什么美臀=美腿？

随着臀部不断往下垂，臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话，无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老。事实上，由于生活在地球，受到重力的影响，这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”，本来是可以对抗重力的。

但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈，为了不往后倒，所以身体自动进行了调整的缘故。但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果。

通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于大腿和小腿肚的力量，能让腿越来越修长纤细了。另外，如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的 效果。臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的.肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深 层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉，帮你获得理想的体形。

一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。

提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。

1、背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。

2、两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。

3、双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。

4、让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。

二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。

1、仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。

2、两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。

3、保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。

4、伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。

5、臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。

三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。

1、仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。

2、两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。

3、恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。

4、两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。

5、伸直两边膝盖，这时候，一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。

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