关于【腹部锻炼9个动作】，9个动作锻炼腹肌，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、10个高强度“虐腹”动作，加强核心瘦腰越练越年轻

练瑜伽，大家都知道，女性加强核心很重要

因为，腹部赘肉不仅影响身材，而且会导致众多的亚健康和妇科疾病问题，更是女性逐渐呈现老态，走向衰老的特征之一。

女人如果能解决腰部赘肉的问题，核心力量强有力，不仅可以让自己的S型身材更加凸显，更是可以解决女性身体上80%的亚健康以及妇科疾病问题，而且这也是一个女人自律内心强大的表现之一。

小编给伽人们整理了一套超级“虐腹”动作，不仅可以有效加强核心，还能全方位瘦腰，让你越练越年轻，这个夏天让我们一起完美出街！

01

• 山式站立，双手屈肘抱头
• 手肘向外打开，重心移向左脚
• 呼气，右腿屈膝上抬、外展
• 身体侧屈，右手肘触碰右膝
• 动态练习8-10次，交换另一侧

02

• 四足跪进入，大腿平行地面
• 吸气，右腿向后伸直抬高
• 至与地面平行，髋部水平
• 呼气，屈右膝向前找鼻尖
• 保持核心收紧，胸腔向上推高
• 动态练习8-10次，交换另一侧

03

• 斜板式进入，手腕对齐肩膀
• 吸气，右腿向后向上抬高
• 呼气，收核心，重心向前移
• 弯屈手肘，大臂夹向躯干
• 大小臂90度，进入单腿四柱式
• 停留5-8组呼吸，交换另一侧

04

• 斜板式进入，胸腔向上推高
• 呼气，收紧核心，屈右膝
• 向前触碰右大臂的外侧
• 吸气，右腿向后，呼气
• 右腿屈膝向前触碰左大臂
• 动态练习8-10组，换另一侧

05

• 斜板式进入，身体转向左侧
• 左小臂在肩膀下方横向撑地
• 右手扶髋，呼气收紧核心
• 左脚外侧推地，右腿向上抬高
• 左髋向上推高，保持稳定
• 停留5-8组呼吸，交换另一侧

06

• 坐姿准备，双腿并拢伸直
• 右腿上抬至与地面45度
• 呼气收核心，上半身离地
• 双手在右大腿后侧相触
• 吸气，身体还原到仰卧位
• 动态练习8-10组，换另一侧

07

• 坐立位，弯屈双膝脚踩地
• 抬小腿向上与地面平行
• 双臂向前，缓慢伸直双腿
• 脊柱延展，核心收紧，卷尾骨
• 呼气，慢慢卷背、落腿向下
• 进入半船式，双腿并拢绷直
• 保持稳定，动态练习8-10组

08

• 仰卧在垫面，屈双膝脚踩地
• 左手旁侧打开，右手放耳侧
• 左腿屈膝，左脚踝放右膝上
• 呼气，收核心，卷腹起
• 右手肘找向左膝盖
• 动态练习8-10组，换反侧
• 也可以静态停留

09

• 保持在上个动作的准备姿势
• 双脚踩地，分开与肩同宽
• 脚跟靠近臀部，双手放体侧
• 呼气，收核心，肩胛骨离地
• 身体向左侧屈，左手碰左脚
• 左右为一组，动态练习8-10组

10

• 仰卧在垫面，双腿并拢伸直
• 双手屈肘环抱后脑勺，手肘向后
• 呼气，收核心，双腿上抬离地
• 同时肩胛骨抬离地面，腹部收紧
• 弯曲左膝，右手肘触碰左膝盖
• 吸气，还原，呼气，换反侧
• 左右交替，动态练习8-10组

2、腹部锻炼9个动作：9个动作锻炼腹肌

9个动作锻炼腹肌

1、直腿支撑

静力性收腹动作。前腿支撑，双手撑于椅子两侧，腿向前伸直，双手支撑身体悬于空中，腹部收紧。

2、侧举腿

坐于椅子上，臀部坐于椅子前沿，腹部收紧，双手撑于椅子两侧，保持平衡。大小腿略弯曲，膝盖顶向前侧方，向上抬起。该动作锻炼腹直肌、腰外斜肌。

3、曲膝举腿

平躺，双手掌心向下置于臂大肌下方，微曲膝，收紧腹部，抬腿，腰背时刻不要离开地面，大腿垂直地面，臀部离地即可。

4、空中踩车

平躺，两腿在空中交替进行蹬踏动作，大腿不能超越身体90°。

5、抬腿侧卷腹

屈膝，自然开立，两手搭双耳两侧，收腹同时抬起一侧腿，两侧肘关节向所抬腿的膝盖靠拢，交替进行。

6、直臂卷腹

两脚自然分开，膝关节呈90°。两手伸直，收下巴，身体靠腰肌力量慢慢卷起，直到掌心接触到膝盖即可。

7、曲臂卷腹

具体方法同上，两手交叉搭于肩，难度稍加。

8、举腿卷腹

两小腿放在椅子上，大腿尽量垂直地面，两手搭在耳朵两侧。吸气，卷腹，靠腹肌力量使身体慢慢卷起，肘关节向大腿方向靠近。这个动作虽然最初级，但却是最安全，效果最好的，尤其是对于胖人，下腰疼痛的人，腰肌力量差的人。

9、举腿卷腹

平躺，两脚并拢屈膝，大小腿呈90°。大腿始终垂直地面，伸直双肩，带动上身慢慢抬起，手能触及到脚踝即可。

9个动作锻炼腹肌

1、仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

9个动作锻炼腹肌

1、直腿支撑

静力性收腹动作。前腿支撑，双手撑于椅子两侧，腿向前伸直，双手支撑身体悬于空中，腹部收紧。

2、侧举腿

坐于椅子上，臀部坐于椅子前沿，腹部收紧，双手撑于椅子两侧，保持平衡。大小腿略弯曲，膝盖顶向前侧方，向上抬起。该动作锻炼腹直肌、腰外斜肌。

3、曲膝举腿

平躺，双手掌心向下置于臂大肌下方，微曲膝，收紧腹部，抬腿，腰背时刻不要离开地面，大腿垂直地面，臀部离地即可。

4、空中踩车

平躺，两腿在空中交替进行蹬踏动作，大腿不能超越身体90°。

5、抬腿侧卷腹

屈膝，自然开立，两手搭双耳两侧，收腹同时抬起一侧腿，两侧肘关节向所抬腿的膝盖靠拢，交替进行。

6、直臂卷腹

两脚自然分开，膝关节呈90°。两手伸直，收下巴，身体靠腰肌力量慢慢卷起，直到掌心接触到膝盖即可。

7、曲臂卷腹

具体方法同上，两手交叉搭于肩，难度稍加。

8、举腿卷腹

两小腿放在椅子上，大腿尽量垂直地面，两手搭在耳朵两侧。吸气，卷腹，靠腹肌力量使身体慢慢卷起，肘关节向大腿方向靠近。这个动作虽然最初级，但却是最安全，效果最好的，尤其是对于胖人，下腰疼痛的人，腰肌力量差的人。

9、举腿卷腹

平躺，两脚并拢屈膝，大小腿呈90°。大腿始终垂直地面，伸直双肩，带动上身慢慢抬起，手能触及到脚踝即可。

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