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1、跑马拉松要注意什么？这份参赛指南全有了

日前，中国田径协会正式公布2020年《中国马拉松及相关运动参赛指南》，旨在帮助参赛者安全顺利完赛。指南包括报名须知、赛前准备、比赛途中和赛后恢复四个部分，详解参赛全过程。到底有哪些干货？一张图全部掌握！另外，参加山地、越野、超长跑等运动项目比赛也可参考使用此指南。

中国田协作为中国境内田径及马拉松运动的行业管理协会，参赛者若违反比赛规则及比赛规程将面临被取消参赛资格或比赛成绩的处罚，情节严重的甚至会受到禁赛的处罚。

本指南解释权为中国田径协会。

2、跑马拉松注意事项

跑马拉松注意事项

跑马拉松注意事项

1、跑马拉松注意事项之做好准备活动

跑马拉松的注意事项在于长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节,减少各关节间的粘滞性,调动身体循环系统、呼吸系统的积极性,使全身心都投入到长跑锻炼中去,有利于长跑过程中“极点”的克服。

2、跑马拉松注意事项之不要骤停

长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中,由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩,单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停,扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压,回心血量减少,容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度,一般持续1-10分钟递减运动为宜。

3、跑马拉松注意事项之做好赛前放松

训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松,并经常用热水泡脚;号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜。

跑马拉松的好处

1、抵抗疾病

与那些每周跑不到3英里的人相比,每周跑10英里(或更多)可以使高血压的发病率降低39%,高胆固醇的发病率降低34%。

2、使身体机能运转良好

男性如果每周燃烧至少3000卡路里(大卡),也就是跑步大约5个小时,患勃起功能障碍的几率会降低83%。

3、健壮骨骼

密苏里大学的研究人员在对比了跑步运动员和自行车赛手的骨密度后,发现与其他有氧运动相比,跑步更能强壮筋骨。63%的自行车赛手脊椎骨和髋骨的密度较低,而对于跑步运动员来说这一数字为19%。

4、有助于睡眠

失眠者如果跑步,则只需要17分钟就可以入睡,而不跑步的话,他们就需要38分钟入睡。而且,如果参加运动,睡眠时间也会延长1小时。

5、少打喷嚏

瑞典一项调查表明,每天锻炼一小时,可以使上呼吸道感染的发病率降低18%。适量的锻炼可以提高免疫力。

6、有助于呼吸

研究人员让哮喘病患者每周做两组心肺功能训练和一组力量锻炼,三个月后,发现他们气短、哮喘现象明显减少。

跑马拉松注意事项

跑完马拉松腿疼怎么办

1、跑完马拉松腿疼怎么办之放松腿部

跑完马拉松到达终点不要马上停下来,要慢跑或者走一段时间,让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程,这样做也能加速乳酸的分解,有效缓解腿部酸疼。

2、跑完马拉松腿疼怎么办之冰敷腿部

因乳酸堆积导致腿部肌肉酸痛,可以在酸痛部位采取冰敷措施,放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷15-20分钟即可,可以帮助镇静肌肉,预防和缓解酸痛。

3、跑完马拉松腿疼怎么办之拉伸腿部

拉伸伸展腿部肌肉,能帮助其放松,有利于酸痛肌肉的恢复,保持拉伸动作5-10秒钟,重复2-3次,具体的拉伸动作如下:单脚站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

4、跑完马拉松腿疼怎么办之按摩腿部

按摩可以加快血液循环,肌肉中的多余乳酸得以被新鲜血液带走。刚开始跑步腿部酸痛可以进行肌肉按摩,这利用外力有效缓解了肌肉紧张,就会减轻跑步腿部的酸痛感。

注意:按摩时沿着肌肉线条,不要推按到关节处,否则加深受伤几率。

跑完马拉松腿疼的原因

1、身体的肌肉也是有承受范围的,高强度的.马拉松运动中,腿是主要运动部位,运动强度超过肌肉能负荷的范围,特别是那些平时不怎么运动的人,很容易就会导致肌肉过度疲劳,出现腿疼的情况。

2、跑马拉松是一件运动量极大的运动,而运动量过大会使得身体产生大量的乳酸,不能及时得到分解排出的话,堆积在体内会出现腿部疼痛。

3、如果运动者在跑马拉松前没有充分热身,使得腿部肌肉关节没有活动开就进入强度比较大的运动中,容易导致腿部肌肉在运动中拉伤,从而引起疼痛。

4、跑马拉松的过程中跑步姿势错误,会导致腿部关节肌肉的负荷更大,容易发生肌肉拉伤或关节受损,从而出现腿疼的情况。

5、马拉松时体内电解质的流失、肌肉过于紧张、超负荷运动都会导致腿部肌肉抽筋的现象发生,从而导致腿疼。

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