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1、适合大块头的8种有氧运动，比跑步更友好，而且更有趣

如果说有一种运动是每个男人都应该做的，那就是有氧运动。因为有氧运动有利于燃烧脂肪和促进心脏健康，它与力量训练一样重要。有氧运动能锻炼你最重要的肌肉——心脏，并有助于降低你患各种疾病的风险，包括冠心病、高血压、中风等等，也有助于减肥。

如果你是一个大块头，传统的有氧运动，如慢跑、跑步和高强度的健身操可能会缺乏吸引力，甚至可能会导致受伤，所有这些撞击都会对你的膝盖、臀部和下背部造成严重伤害等等，但好消息是，以下8种有氧运动和训练方法非常适合大块头，它们不仅比跑步等运动对关节更友好，而且也更有趣。

1、空中自行车

空中自行车很受CrossFit的欢迎，有时被称为“魔鬼三轮车”，因为它们有一个很大的阻力风扇，你越努力，你需要克服的阻力就越多，你的锻炼强度就越大。

空中自行车将传统的脚踏动作与上身推拉相结合，提供了一种低冲击、对关节友好的全身锻炼，有很多有效的空中自行车运动可供选择，而且，特别适合高强度间歇训练。

2、划船

如果大块头做普通的有氧运动，可能会遭受额外的关节磨损，但是，划船对大块头大有好处，你可以在每一次划船动作中为自己赢得更多，更有效的锻炼。

像空中自行车一样，大多数高质量的划船机都有一个大风扇，这样当你用力拉时阻力就会增加。划船是一项全身活动，这意味着它能很好燃烧卡路里，而且，它是一项低冲击的活动，所以对你的关节也很友好。

3、椭圆机

大多数健身房都有椭圆机，它们也很受家庭健身房的欢迎。椭圆机之所以被称为椭圆机，是因为你的脚沿着一条椭圆形的路径，这种路径对你的关节既低冲击又友好，大多数椭圆机还有推拉杠杆，所以，你能得到一个全面的锻炼。

然而，与空中自行车和划船不同，椭圆机是负重的，这意味着它们有可能使你的肌肉超载，每次锻炼可以燃烧更多的卡路里。

4、战绳训练

如果你从未尝试过战绳训练，那么，当你尝试的时候，你会得到一种享受，这不仅仅是一种有效的锻炼，也很有趣。当你拿起绳子的一端，然后摆动或猛甩，你甩动绳子的力度越大，速度越快，你的训练就越困难。

你可以用一根战绳做很多不同的练习，它们几乎都是低冲击和对关节友好的，战绳也是间歇训练有氧运动的理想选择。

5、拳击袋

你是否曾惊叹于拳击手的力量和速度？虽然大多数拳手遵循各种各样的训练方法，但击打拳击袋可以说是最具标志性的拳击练习。

打拳击袋是一项全身活动，一记有力的出拳会从你的脚开始，然后通过你的核心，沿着你的整个身体传递你的手上。你很快就会发现，打沙袋不仅会上瘾，而且是一种非常有效的锻炼。

6、农夫行走

虽然散步是一种很好的低强度锻炼，但当你开始负重行走时，负重可以增强力量，也有利于发展肌肉质量。负重是大块头的理想选择，而且对关节非常友好。

通常大多数负重搬运都是在相对较短的距离内完成的，但是农夫行走可以在背着负重背包的情况下走得更远。农夫行走是慢跑和跑步的一种低冲击替代方式，特别适合较重的锻炼者。

7、推雪橇

拉和推一个加重的雪橇是大块头的完美锻炼，它们不仅冲击力小，而且可以更多地锻炼身体各部分的肌肉。边走边拉或推雪橇也是对关节友好的，也是一种以最小的关节压力训练你的腿的好方法。

8、击打轮胎

很少有锻炼比使用大锤敲打一个旧的轮胎更有趣的了，挥舞锤子是一项全身运动，可能锻炼你的核心、肩膀和手臂。

使用大锤训练有无数种方法，你可以长时间挥杆，比如：五分钟，或者做短暂但剧烈的间歇，比如：TABATA，而且，不用担心会有什么影响，你可以随心所欲地训练，而不会影响你的脚踝、膝盖或臀部。与其类似的运动还用翻转轮胎等。

长时间，低强度稳态(LISS)有氧运动锻炼肯定不适合大块头，容易导致关节痛，这让很多大块头总是倾向于避免有氧运动，但是不做有氧运动会损害你的健康，毕竟，如果你的心脏很弱，你的肱二头肌再大也没用！

以上这8种有氧运动可以增强你的体质，燃烧脂肪，同时保护你的关节，除了对关节更友好之外，这些训练方法通常比大多数常规有氧运动更省时，也更有趣。

2、健身运动有哪些

健身运动有哪些

健身运动根据运动的性质、特点，可以分为有氧运动以及无氧运动，有氧运动指的是可以持续进行，有氧供应为主的运动，包括健走、跑步、游泳、打球、跳舞、有氧操、太极、瑜伽、爬山、拳击、跳绳等训练。

而有氧运动中我们也分为低中高强度运动，不同运动强度的运动，热量消耗跟燃脂效果也是不一样的，而中高强度的运动燃脂效果也会更好，比如跳绳、拳击就属于中高强度的运动项目。

无氧运动指的是无法持续坚持，无氧供应为主，锻炼肌肉的健身项目，包括深蹲、箭步蹲、引体向上、卧推、俯卧撑、平板支撑等自重训练跟负重训练，而负重训练中可以分为自由器械跟固定器械训练。

常见的哑铃训练、壶铃、杠铃训练可以归为自由器械训练，而健身房中力量区域中，不可移动的器械训练，划船机、龙门架、坐姿推胸机、史密斯机等都属于固定器械训练。

负重训练对肌肉的刺激更强，可以帮你打造更强大的肌肉身材，而自重训练会有所限制，身材发展到达一定水平，如果没有更大的外力刺激，身材发展就会陷入瓶颈，无法发展得更加出色。

一般来说，减肥为主的人需要以有氧运动为主，力量训练为辅，既能提高燃脂效率，还能预防肌肉流失，让你更快瘦下来。而增肌为主的人要以力量训练为主，有氧运动为辅，这样可以避免脂肪的堆积，同时练出更加有型的身材线条。

健身不要盲目跟风，需要选择适合自己的运动。每个人的体能素质跟运动能力都是不一样的，适合别人的训练计划不一定适合你。我们要选择适合自己的有氧运动项目，适合自己的重量进行锻炼，才能提高健身效果，达到理想的目标。

对于想要开始健身训练的新手小白，有氧运动结合无氧运动的方法是最好的。但是，没有条件的人可以先从有氧运动开始入门，跑步、跳舞、打球都是比较容易实现的运动。

健身是需要坚持的事情，不能三分钟热度。建议：保持每周3-4次以上的.锻炼频率，每次不低于30分钟，可以消耗身上多余赘肉，有效预防肥胖，还能提升自身的心肺功能，提高自身的综合体能，同时促进身体细胞新陈代谢，抵抗衰老的来袭，让你保持逆龄状态哦。

健身运动有哪些

1、俯卧撑

这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

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