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1、做不了标准的半鸽式？也许这些变体更适合你

在所有瑜伽课中，要求最高的体式之一是鸽子式，又称半鸽子或单腿鸽子式，梵文Ardha Kapotasana梵语。该姿势深深地拉伸前腿的臀部肌肉，延长和扩展后腿的髋屈肌以及使心灵放松。

就像姿势可以有许多名称一样，您可以练习多种变体来保护膝盖和臀部，同时获得此强大的开髋姿势的好处。

你的身体准备好鸽子了吗？

要练习半鸽式，前髋需要向外旋转大约90度。问题是，如果没有经过任何练习，许多习练者将无法做到这一点。如果臀部未达到此90度，则身体的其他部位可能容易受伤，尤其是臀部和膝盖。可以试试以下这些变体，可以找到最适合您的身体的练习方法。

1.卧鸽式

不要被鸽子式的这个变化“仰卧”所迷惑。这是伸展髋部的极好方法，并且比其方式更安全，更简单。这种变体也称为“改良版鸽子式”，是仰卧进行的，这是保护膝盖的一种很好的方式，同时可以伸展横跨对侧大腿的髋部。如果您的腰痛，也可以练习这个变体。

2.前额支撑的鸽子式

许多习练者喜欢在鸽子式中前屈，以增加伸展度并放松头部。如果您无法将头放到地板上，可以用瑜伽砖支撑自己。进入鸽子式后，将瑜伽砖放在额头下方，使头部靠在上面，请确保瑜伽砖稳定。

3.弯曲后背的直立鸽子式

将躯干向屈有助于加深鸽子式，但也会导致前腿和膝盖的压力。为避免这种压力，只需将躯干保持直立位置即可。如果发现后腿伸展时臀部无法降低，则弯曲后腿并使前脚趾和后脚趾保持弯曲状态。让膝盖搁在臀部两侧，以提供额外的平衡和支撑。如果你的手没有碰到地面，请用两个瑜伽砖放在臀部旁边，以让你的臀部水平。

4.臀部下用瑜伽砖支撑

很多人练习这个姿势，臀部可能无法触地，这没关系！通过在前髋关节下方放置一块瑜伽砖或毯子来抬高支撑。根据需要调节瑜伽砖或毯子以使其稳定，然后保持直立或开始向前放松躯干。前腿越高，对膝盖的保护就越大。聆听您的身体，注意您需要休息的地方！

5.站鸽式

该练习也被称为四字伸展式，这个站立式的鸽子式非常适合用来改善平衡，并且像其他鸽子式一样，可以伸展臀部！

要进入姿势，请从山式开始，然后将右膝盖向腹部靠拢。慢慢开始弯曲左膝盖，并将右脚踝放在左大腿上。向后拉臀部，使躯干向前，双手胸前合十。如无法保持平衡，可以借助墙壁或椅子来练习，以防止向后倾斜。

鸽子式有多种形式，无论练习哪种类型，聆听和尊重自己的身体都非常重要。尽情探索这些变化，可给你的身心带来的更多的好处。

2、瑜伽动作单腿鸽子式

瑜伽动作单腿鸽子式

瑜伽动作“单腿鸽子式”

动作要领：

1、坐在地面上，双腿伸直向前;

2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地;

3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地;

4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上;

5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉;

6、呼气，瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再『呼气』，左手抓住左脚，把头抵在左脚上(加深姿势：向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟)

7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿

8、在另一边重复这个姿势

温馨提示：初学者不要看了这些动作后感到很害怕，这些动作对你们而言不太容易，只要努力学习，及时修正自己的心理按计划，眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸。

瑜伽动作单腿鸽子式

1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 (见图①）。

2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟（见图②)。换另一 侧也如此。

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