关于【健身没酸痛就白练了吗】，新手健身如何快速增肌，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、答疑：练完不酸疼就长不了肌肉吗？

“昨天明明大强度训练了腿部，但今天腿就还好能跑能跳”

“前两天拉背也是，练完后背部也没有明显的酸痛感”

前面这两种情况是健身爱好者经常会遇到的，很多人会执着于练后不能自理的状态，认为只有达到这种状态才算训练不虚此行，不然就会自我怀疑。no pains no gains也是健身老铁们经常用来打鸡血的精神氮泵。

那么问题来了，练后的肌肉酸痛是不是增肌的必要条件呢？

骨骼肌在人生命过程的每个阶段都具有可塑性，这里的可塑性指的是肌肉为适应外界刺激所产生的性质和强度变化。例如用抗阻力训练刺激肌肉，会使其出现肌肉肥大或者说增肌的结果。即便对于老年人来说，进行规律的抗阻力训练也会产生肌纤维增粗、肌肉横截面积增大的效果。

肌肉生长的一个关键因素是肌肉蛋白合成的调节。简单来说，就是肌肉蛋白合成水平要大于肌肉蛋白分解水平。肌肉蛋白合成的背后涉及多个细胞内的信号通路，例如在净肌肉蛋白合成为正的情况下，胰岛素样生长因子1（igf1）信号通路是上调的。此外还有营养感知通路mTOR、细胞压力感受通路MAPK、钙离子依赖通路等。

上世纪70年代，科学家们首次提出了“肌肉力量的发展是开启哺乳动物肌肉增长的关键因素”，随后的研究人员就一直在找寻最大化肌肉增长的最佳方案。研究人员发现，在离心收缩阶段肌肉能够产生最大的收缩力量，因此大强度的离心训练被认为可能是诱发肌肉增长最强的刺激。但离心训练有一个典型的问题，就是很容易导致肌肉超微结构（ultrastrutural）的损伤。如果超微结构损伤面积广程度深，则会导致练后肌肉酸痛、酸胀、以及肌肉收缩功能的下降等。但如果通过恰当合理的训练计划设计，也可以在离心训练的情况下完全避免肌肉酸痛的产生。

要讨论肌肉酸痛是否是肌肉增长的必要条件，我们就必须确定在酸痛和不酸痛的训练情况下训练者是否产生了类似的肌肉增加结果。有一个实验就非常巧妙的研究了这个问题，实验者找来14名被试，且初始状态下所有被试的股四头肌力量都是相同的。被试被分成两组，其中一组通过离心训练诱导了股四头肌的练后肌肉酸痛，另外一组则接受了三周的渐进式训练适应了训练内容，再使用离心训练技术后就没有产生练后的肌肉酸痛了。

两组被试每周进行3次股四头肌训练，且两组被试的训练总量是一致的。每次训练后被试都要通过主观感受量表评价自己的肌肉酸痛感。实验进行十一周。

实验结束后发现，在剔除和干扰因素的影响之后，无论是否出现肌肉酸痛两组被试的肌肉和肌力都获得了相同水平的增长。并且股四头肌力量的增加以及IGF-1信号通路的增强并不受肌肉酸痛或者肌酸激酶水平升高的影响。也就是说，无论肌肉练后酸不酸，促进合成的IGF1信号通路的表达水平在两组被试间水平都是一致的。

肌肉损伤的定义是指肌肉外细胞基质、基底层和肌膜的破坏以及肌纤维内收缩蛋白和细胞骨架蛋白的损伤。肌酸激酶水平（CK）的升高不仅提示肌膜受损，还与炎症反应的产生有关。肌肉收缩蛋白的损伤通常会导致肌肉力量的丧失。

在前述研究当中，肌肉酸痛组的被试血清肌酸激酶水平上升，这提示肌肉组织存在损伤情况，并在实验进行到第4周起至第7周血清肌酸激酶水平是非酸痛组水平的五倍以上。并且与之同时发生的是肌肉酸痛组的被试在训练中主观上对疼痛的感知大幅增加，而非酸痛组则没有感知到酸痛。

而我们已经知道两组被试，无论是否产生训练后的肌肉酸痛，在十一周之后均获得了同等程度的力量和肌肉增长。因此肌肉酸与不酸，都不影响长肌肉。但肌肉酸痛，的确影响了训练的主观感受，以及对训练的可持续性提出了挑战。

实验结说明了，即总训练量是影响肌肉增长的独立因素，而这与肌肉是否酸痛并无关系。

某些特殊的训练技术的确会引发较强的肌肉酸痛感，例如超等长离心训练。但是，并不是只有这一种技术才能带来肌肉增长。循序渐进的适应抗阻力训练刺激、并积累一定训练之后，肌肉一样能获得显著增长。从这个角度来说，增肌这件事的确是条条大路通罗马，方法和技术的选择没有唯一的答案，而要看是否适合训练者自身的特点。只要关键点做对，一样能增肌。

2、健身没酸痛就白练了吗

健身没酸痛就白练了吗

训练后肌肉不酸痛不是就白练了，在训练中肌肉纤维会受到损伤，但损伤的肌肉纤维数量有时达不到致痛的靶点。所以有时不会感到肌肉酸痛，但受损的肌肉纤维通过营养修复生长，但肌肉生长的速度会越来越慢。因此肌肉生长速度很快，修复后肌肉纤维也会增大。

且行且珍惜如何缓解健身后肌肉酸痛

无痛则无肌 运动男缓解酸痛肌

每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢？健身专家给出了相应的答案。

轻微拉伸

处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

冷热敷

冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

健身没酸痛就白练了吗

健身操帮你缓解背部酸痛

捶击背部操

端坐，腰背直立，双目微闭，放松。两手握拳，反捶脊背中内及两侧，从下向上，再从上到下，各捶10遍。手法不宜过重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。早晚各一次。这套操可防止肩痛、脊柱骨质增生以及韧带老化等。

伸展背部操

取俯卧位，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高。同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状，共做10次。早晚各一次。这套操可防止腰痛肌肉劳损、腰背酸痛等。

旱地划船操

先将身体挺立站直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举，手心朝下握拳，好像抓住划船的双桨。双手从前向后，后背肌肉用力夹紧，如拉船桨的动作，如此反复。上身前倾，双手由前向后运动，约做50次。每天晚上做一次。这套操可缓解颈、背部许多问题，还可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。

下面三种锻炼方法，更有助于女性强骨健身。

1、大树操帮女人强壮脊柱

方法：站姿，两脚并起，脚后跟离地，双手手指用力张开，两臂平行从两耳侧向上用力伸，同时仰头。每天做3次，每次持续1分钟左右。这个方法也适用于儿童，利于儿童长身高。

2、颈椎不好可模拟“时刻”

方法：两手侧平举，两臂呈现9点一刻状，即伸展的两臂平行于地面。之后同时抬高两臂，让两臂的角度呈现时钟里的10点10分角度。这个动作每天做4次，每次重复50下。不但对脊柱尤其是颈椎健康有利，还有美容、减肥效果。

3、女人也要打通“任督二脉”

方法：小说里常说练武功要打通任督二脉，其实打通任督二脉并非小说里“武林高手”的专利，作为普通的女人，也可以尝试打通任督二脉。方法也非常简单：首先要找到任督二脉，头顶的百会穴向前和向后分别是任督二脉。要打通任督二脉，要取站姿，双手大拇指交叉，两手心朝同一方向，两臂伸直上举到头部上方，之后屈膝，让全身来一次前后摆动，做鱼状。

健身没酸痛就白练了吗

“卷腹后肚皮疼，休息一天了还疼，继续锻炼还是等不疼再练”？

相信只要是健身锻炼的人，都会在锻炼后体会到肌肉酸疼。肌肉酸痛可以说算肌肉疲劳。

肌肉痛的原因有两种，一种是乳酸堆积导致的.酸痛，还有一种是延迟性肌肉酸痛。如果想要继续锻炼，就要看这个酸痛是否对自身影响有多大。

先来看第一种乳酸堆积导致的酸痛，这种酸痛是指在运动过程中，当运动达到一定强度时，体内产生的乳酸不能及时分解，会导致大量乳酸堆积在体内。

肌肉是乳酸堆积的重要场所，堆积乳酸的肌肉会发生收缩会挤压血管阻碍血液流通，从而引起肌肉的酸痛。这种酸痛，一般出现在运动后的几个小时内。

第二种延迟性肌肉酸痛是指，在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛。在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后疼痛基本消失。除酸痛外还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼重者肌肉肿胀妨碍活动。这种酸痛来自肌纤维的良性损伤，刺激了人体的痛觉神经。

肌肉酸痛还能练吗？

答案是能，不过不是对酸痛部位肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行锻炼，因为锻炼后的肌肉需要休息48-72小时。

这里就拿卷腹后肚子酸痛举个例子，如果酸痛来自腹部，那么可以针对上半身手臂、肩部等进行训练。继续锻炼身体其它部位有一个好处，可以促进人体血液循环，加快修复肌肉，缩短酸痛时间。

不过话又说回来，如果锻炼后的酸痛严重影响训日常工作和生活，建议还是休息为主。

怎样缓解运动后肌肉酸痛？有以下三种方法：

第一种对酸痛部位进行轻微的静力性拉伸。轻微的拉伸可以降低肌肉的紧绷感，以及减轻肌肉的酸痛。

第二种洗个热水浴，同样促进体内血液循环，放松肌肉减缓不适，如果能够配合按摩效果会更佳。

第三种冷热敷，先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分钟，然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟，热敷温度在50度左右，如此循环重复。这样做的目的，同样可以加快血液循环，促进肌肉恢复，冷敷还有止痛功能。

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