关于【核心训练四个经典动作】，核心训练四个经典动作介绍，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、这 4 个下背部训练动作，让你的核心更强大

如果你想变得更强壮和避免受伤，强壮的「核心」无疑是关键。

但这不仅仅是关于腹肌的锻炼——下背部的锻炼也是你日常锻炼的重要组成部分，因为这些肌肉也是你核心肌群的一部分。

你的下背部由一组被称为竖脊肌的肌肉组成，它有助于保持你的身体直立，ACE认证教练 Sivan Fagan 说：“在日常生活中，走路或仅仅是站着的时候，你都会用到下背部肌肉，你的竖脊肌是等长收缩的，以防止身体前屈。”

▲ 竖脊肌

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关于下背部训练

今天为大家介绍的这组训练方法，将有助于增强下背部的力量。

在一些练习中，你会通过训练动态地锻炼你的下背部肌肉，但在另一些练习中，你会通过等长收缩来锻炼它们。

所以，并不是所有的运动看起来(或感觉)都像传统的「背部」运动，比如哑铃背部训练。相反，你可能会认为其中一些动作(主要是深蹲和硬拉)是下半身的训练动作。

之所以这么说是因为，像深蹲和硬拉这样的经典复合动作，需要大量的核心力量才能完成。

你的下半身肌肉，如股四头肌、腘绳肌和臀大肌将是这些动作的主要参与者——这也是你最应该感觉到的地方——但你的下背部肌肉也会被募集。

事实上，如果你觉得像深蹲或硬拉这样的动作，让你的下背部受到了更大的刺激，那可能是你有些地方做错了。在很多情况下，你可能使用了太大的重量，你的下背部帮下半身肌肉的忙帮的有点太多了，所以在这种情况下，你可能需要减少负重。

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背部有疼痛还能训练吗？

不幸的是，就像健身界的许多问题一样，这个问题没有统一答案。

Fagan说，由于你背痛的原因不同，一些背部训练会让你的疼痛加剧。有些人的疼痛可能是在拉伸这些肌肉时触发的，而有些人可能在收缩这些肌肉时感觉更痛。

所以一项运动可能会让一个人的背痛，但另一个人却可以忍受，反之亦然。

这意味着如果你有背痛——无论你是背部肌肉拉伤还是不确定是什么原因——你最好的行动就是在锻炼前和你的医生或物理治疗师谈谈。他们可以确保你在家做背部锻炼时不会加重疼痛，并且可以根据你的具体需求选择个性化的训练动作及方案。

需要注意的是，当谈到背痛或不适时，强壮的核心肌群(包括那些下背部肌肉)也很重要。

事实上，那些抱怨疼痛的人可能并没有「紧绷」的肌肉，相反，他们的下背部肌肉可能很弱。因此，比起只专注于下背部的拉伸，更重要的是要集中于增强该区域的力量，以缓解下背部疼痛。

这就是今天为大家分享这组训练的原因，由4个动作组成的这套训练，目标是你竖脊肌周围的肌肉，以帮助增强力量和提高稳定性。

而且，你只需要一个「壶铃」就可以开始！

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4个壶铃训练动作

a.训练准备

你需要一个中等重量的壶铃（如果没有壶铃可以用一对哑铃替代）和一张舒适的瑜伽垫。

b.4个动作：

• 超人
• 罗马尼亚硬拉
• 高脚杯深蹲
• 熊爬

c.动作要点

以循环的方式完成每个动作8-12次，中间不休息，直到完成所有4个练习后，休息1-2分钟，总共完成两组循环。

① 超人

• 俯卧，双腿向后伸展，双臂向前伸展，手掌放在地上，这是起始位置；
• 保持核心和臀部紧绷，同时抬起上半身和下半身离开地面，让你的脖子和脊椎保持一条直线，当你的指尖移动时，你的目光停留在指尖上；
• 保持1-2秒，然后放下，这是 1 次；
• 完成8-12次。

这个动作通过运动和拉伸你的下背部肌肉，来动态地锻炼你的下背部肌肉，你应该能感觉到你的下背部在运动。

② 罗马尼亚硬拉

• 双脚分开站立与髋同宽，膝盖微微弯曲，双手将壶铃放在大腿前，掌心朝内（如果没有壶铃，可以用两个哑铃）；
• 髋部弯曲，臀部向后推，同时躯干和身体重心向地面下移，保持背部竖直，肩膀向后，在动作的底部，你的躯干应该几乎与地面平行；
• 保持核心紧绷、手臂伸直；
• 在顶部停顿，挤压你的臀部，这是 1 次；
• 重复8-12次。

如果你的下背部感觉被挤压，建议选择一个较轻的重量，因为你应该主要感觉到臀部和腘绳肌的挤压感，尽管你的下背部肌肉仍然在工作以稳定核心肌群。

③ 高脚杯深蹲

• 站立时双脚间距比髋稍宽，脚趾略向外翻，双手拿壶铃放在胸前，你可以握着把手或壶铃，只要你觉得舒服就行（如果没有壶铃，可以竖着拿一个哑铃来做练习）；
• 募集你的核心力量，当你把重心转移到脚跟时，挺胸并保持背部竖直，把你的臀部向后推，弯曲膝盖慢慢往下蹲；
• 下蹲到底后停住1-2秒，接着脚后跟向下蹬，同时用肘部的力量将身体反推，回到起始姿势再停住1-2秒，这是1次；
• 重复8-12次。

同样，练习过程中如果你的下背部有挤压感，建议选择较轻的重量。你的股四头肌和臀大肌应该是你感觉到被募集的主要肌肉，尽管你的下背部肌肉仍然在燃烧，以防止你的身体向前倾。

④ 熊爬

• 从四肢着地开始，抬起你的膝盖，使它们成90度角，保持背部竖直，双腿与髋同宽，双臂与肩同宽；
• 将你的右手和左脚向前移动相等的距离，同时身体尽量靠向地面；
• 换一边，移动你的左手和右脚，然后重复后退，这是 1 次(如果倒着做太难，可以只往一个方向做)；
• 重复8-12次。

熊爬是一个彻彻底底的核心练习，它教你如何在整个过程中保持紧绷。在做熊爬、深蹲和硬拉时，你的目标是教会你的核心力量如何正确地完成这些动作。

好啦，4个动作分享结束，赶快回去练习吧！

2、核心训练四个经典动作介绍

核心训练四个经典动作介绍

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的`核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

核心训练四个经典动作介绍

简单的核心训练动作

1、 平板支撑

这个动作起点低，对核心稳定性的训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀。

进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。

2、 臀桥

这个动作同样入门简单，但要注意：挺起时，以骨盆带动臀部，双手不要用力，身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群，提升力量和耐力。

进阶动作：杠铃臀桥。

3、 卷腹

卷腹和仰卧起坐是有区别的。

卷腹是“脊椎卷起来”，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤害脊椎。

4、 仰卧举腿

平躺，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面，不然容易伤及背部。

另外，还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。

5、 侧卧抬腿

一手支头，一手撑地，保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。

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