关于【10种深蹲运动方法】，深蹲有几种训练方法，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、深蹲可以增肌减脂，4个变式动作，提升臀腿曲线，加快燃脂速度

健身动作中，深蹲是一个公认的黄金增肌减脂动作。

这个动作可以促进睾酮分泌，提升男士荷尔蒙魅力，还能强化臀腿肌群，提升身材曲线，提升女生魅力指数。

深蹲这个动作还能提升下肢灵活性，减缓腿部老化深蹲，同时促进血液循环，加强基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，打造一副好身材。

所以，无论是增肌还是减脂，我们都可以加入深蹲动作。一次标准的深蹲训练，可以调动身体200多块肌肉组织参与锻炼，从而达到理想的锻炼效果。

如果你的臀型扁平、下垂，那么多做深蹲可以改善臀型缺陷，帮您打造饱满翘臀，还能让你腰腹显得更细，双腿显得更细长，有效提升魅力指数。

如果你平时容易腰酸背痛，那么多做深蹲可以激活腰背肌群，强化盆骨，稳定髋关节，改善腰酸背痛问题，帮你提升健康指数。

如果你的减肥陷入瓶颈期，无法继续瘦下来，那么多做深蹲训练可以避免肌肉的流失，有效强化下肢肌群。而随着肌肉含量的提升，身体基础代谢值也会提升，运动爆发力也会更强，这样的你更容易突破瓶颈期，持续瘦下来。

不要小看深蹲训练的难度，新手进行100个深蹲后，第二天很容易臀腿酸疼、走路软绵绵等问题，需要休息几天才能恢复。

而有一定训练基础的人，酸疼感会大大下降，这个时候你需要提升训练难度，进行负重深蹲或者尝试弓步蹲、保加利亚蹲等升级训练，这样可以避免健身陷入瓶颈期，有助于进一步提升训练效果，雕刻更好出色的身材。

下面分享4个深蹲进阶动作，适合有一定健身基础的人，让你燃脂的同时有效增肌，一起来感受肌肉撕裂的快感吧！

动作一：深蹲开合跳进行10-15次，重复4组

动作二：深蹲左右跳进行10-15次，重复4组

动作三：深蹲侧抬腿进行10-15次，重复4组

动作四：手触地交叉深蹲跳进行10-15次，重复4组

训练的时候一定要注意动作标准，这样可以避免运动的过程中出现受伤的问题。刚开始进行进阶训练，你会感觉难度比较大，我们可以降低训练次数，延长组间休息时间，让身体慢慢适应后再按标准次数训练，这样才能更加高效的锻炼。

2、10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法

1、Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

3、Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生们可以练练这个，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。

10种深蹲运动方法

徒手深蹲变得更完美的5个诀窍

1、膝盖的正确位置

很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。举例来说，很高或腿很长的人，在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖，身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤，还可能会向后倒，导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2、正确的腰部姿势与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。

很多人做了深蹲会膝盖痛，这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向著正面，呈现「11」的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲，姿势就不会晃动，可以稳定做完动作。

3、膝盖弯曲的角度

很多人在深蹲时感到最困惑的，就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝盖再继续往下弯，臀部再继续往下坐，身体重心自然会往后移，使脊椎变得不稳定，更有受伤的危险。

4、脚尖的方向与双脚的宽度

做深蹲时，双脚的宽度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉，一般深蹲可以刺激整条大腿，宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要，一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开，所以脚尖也要往外打开。

5、视线

深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯，使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变，导致膝盖关节承受过多压力，反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。

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