关于【认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法】，核心训练和腹肌训练的区别，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、澎湃健身房｜核心力量不是光练腹肌，三个动作能用一辈子

澎湃新闻记者 马作宇

有不少跑者尝试过各种复杂的训练方法，却发现自己在成绩和能力上的提升非常有限。

问题出在哪里？并不是训练方法有误，而是你忽略了最基本却也是最重要的部分，那就是对于核心力量的训练。

作为一位拥有42000公里以上的跑步训练里程，并且有20年经验的资深教练，阿曼达·布鲁克斯一直强调核心的“绝对重要性”，而且一定会推荐她的学员练习3个动作强化核心。

在布鲁克斯教练看来——核心肌群的训练不需要多复杂，重要的是把每一个训练动作做标准，然后才能把训练的效果最大化。

布鲁克斯教练。

核心肌群到底是什么？

在讲解核心肌群到底应该如何训练之前，有必要先讲清楚，核心肌群到底在哪里？

对于很多初跑者而言，他们认为的核心肌群就等同于腹肌，但其实这个对于每个人日常生活都非常重要的肌肉群，远不止几块腹肌。

在理解核心肌群之前，你可以把身体想像成一棵树，四肢就像是树枝。当重物被挂在树枝上时，如果树干像果冻一样无法固定，那不管树枝本身再怎么强壮，都无法成功。

跑者的身体就是这样，如果躯干无法保持稳定而有力的状态，四肢再有力也于事无补。所以，核心肌群就是用来保证躯干关节稳定性的肌肉，防止脊椎发生不合理的扭曲动作。

数据表明，脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。

阿曼达·布鲁克斯教练还强调，如今对于核心肌群的界定，还包括了身体“更深处”的肌肉，比如腹内斜肌，以及骨盆底的肌肉群。

核心肌群到底有多重要？

美国著名跑步杂志《Runner’s World》早在10年前的一项调查就表明，欧美的顶级跑步者每周的训练课程都会安排大量的精力增强他们的核心肌肉力量。

那么，核心肌群对于跑者到底有多重要呢？

一场跑步中，下坡往往会给跑者带来足够的快感，但如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者下坡时的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动，从而可能导致能量过度消耗，甚至增大伤病的风险。

当跑者转弯的时候，在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地面跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。

如果核心肌群虚弱，转弯时的倾斜可能导致你的腿部和足部的关节承受过多的重量或者被过度拉伸。

而在身体疲劳的时候，强有力的核心肌群可以让臀部、膝盖和脚踝尽可能在一条直线上运动，减小了膝盖扭伤或者脚踝扭伤的风险。

布鲁克斯教练表示，绝大多数膝伤、脚踝伤和背伤，都直接或者间接和核心肌群的薄弱有关。

三个动作就够了

在布鲁克斯教练看来，核心训练是所有训练计划中都不能被忽略的一部分，甚至需要格外重视。

“在理想的情况下，每周的训练计划应该包括至少两次全身力量训练。如果身体允许，每周训练也可以增加一次专门针对核心的练习，时间在10分钟左右。”

在训练核心时，布鲁克斯教练也不会使用过于复杂的训练方式或者动作组合。根据20多年的教练经验，布鲁克斯教练认为最有效的反而是三个简单的动作。

动作一：侧平板抬腿

训练部位：

腹横肌、腹斜肌、臀中肌和其他髋外展肌。

训练方法：

开始时将左前臂放在与身体垂直的地面上，双腿伸直，以左前臂和侧脚掌撑地，然后抬起臀部，使身体形成一条直线。

让腹斜肌和臀大肌用力抬高臀部，尽量让右腿抬高十几厘米或让双腿打开到45°至60°左右，然后缓缓降低。重复抬腿5到10次，然后换另一条腿重复。

注意事项：

可以在做抬腿动作之前，先保持30秒的侧平板，这样算是增加了训练强度。并且注意，在放下腿时，尽量用缓慢的速度。

动作二：伸手、抬腿交替平板

训练部位：

腹横肌、腹斜肌、臀大肌、下背部、股四头肌和肩部。

训练方法：

开始时双手撑地，与肩同宽，双腿向后伸，双脚分开同样与肩同宽。然后保持臀部和腹部用力，慢慢抬起右臂和左腿，保持这个姿势完成一次呼吸，然后回到起始姿势。

要注意的是，在伸手和抬腿后，身体应该保持在一条直线上，不要向一侧倾斜。然后抬起另一只手臂和腿，每一遍完成10次。

注意事项：

一个最基础的平板支撑，就会锻炼到核心肌群，但伸手和抬腿可以在运动中让训练者锻炼到稳定性。而且这样可以让更多的核心肌群被锻炼到。

动作三：臀桥抬腿

训练部位：

臀大肌、腹直肌、下背部和腘绳肌。

训练方法：

开始时面朝上躺着，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。将手臂放在身体两侧。然后后脚跟用力，将臀部抬上提升，然后保持从颈部到膝盖形成一条直线。

一旦感觉身体稳定，将左脚抬离地面十几公分，然后缓缓将其放回原位，然后抬起右脚，再将其放回原位，每边重复10次。

注意事项：

在训练时，动作不要太快，要尽量保持身体的稳定，防止臀部晃动。这个动作也可以加入跑前热身，更好地激活臀大肌和核心肌群。

责任编辑：腾飞

校对：施鋆

2、认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法

认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法

核心肌群和与腹肌的区别

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。主要的目的就是为了保护脊椎，负责做一些屈曲、伸展、侧弯及旋转的动作。

腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌(就是6块腹肌);中层则是腹直肌与腹内斜肌;深层的就是腹横肌，因为位置在最下方，无法直接看到，但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样，是横着躯干的。所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉训练。

了解了核心肌群和腹肌的区别，我们就来认识一下三个常见的问题。

一、每天做1000个仰卧起坐如何?

仰卧起坐是我们最不陌生的一个动作，如果你想到说要练腹肌，那么第一个动作必定想到的就是仰卧起坐。但是仰卧起坐真的好吗?有专家指出，仰卧起坐有伤害下背的风险，再者，仰卧起坐只是对腹部有所刺激，只能算是一个单一的腹肌训练，并不是能锻炼核心肌群。

小Hi在这里不建议大家每天做大量的仰卧起坐，如果想锻炼腹肌，可以以卷腹为主，卷到一半，感受到腹部发力即可，无需要完全起身。

二、平板支撑训练越久越久?

平板支撑，确实是一个锻炼核心肌群的非常好的动作，但是平时我们生活中，很少会出现一直支撑，并且同一位置，同一动作的情况，所以平板支撑的训练的长短意义并不大，但是在训练中加入1分钟的平板支撑训练，对锻炼核心肌群，还是很有帮助的。

三、核心训练需要耐力

这个没错，核心肌群更重要的是耐力训练，因为不管我们是走动，站立，还是工作坐着，腰背一直都是挺直状态，核心肌群是一直在工作的，所以它的肌肉形态，就更偏向于耐力。

怎么训练核心肌群

1、卷腹

动作要领：双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子。腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

主要肌肉：腹肌

2、四足伸展

动作要领：躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。

主要肌肉：核心、腹肌

3、平板支撑

动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

主要肌肉：核心、腹肌

4、俯身爬坡

动作要领：腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

主要肌肉：核心、腹肌

5、俄罗斯转体

动作要领：腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

主要肌肉：腹斜肌

认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法

核心肌群是什么?

第一条、 副横肌

就像一个护腰一样环绕我们的腰，收缩的时候就会像腰带束紧一样把肚子及腰往中间缩。主要功能有:

稳定腹内压

稳定腰椎和骨盆

第二条、 骨盆底肌

骨盆底肌就像腹腔的地板一样，他的功能主要是

支撑著腹腔与骨盆腔中的内脏。

排泄的功能。

对女性朋友来说，骨盆底肌还有一个重要的功能是帮助生產更顺利，也因此有些妈妈在生產完后，因为生產过程造成骨盆底肌受伤，可能会有些微失禁的状况出现。

第三条、 横隔膜

横膈膜相信大家不陌生，它是负责呼吸最主要的肌肉，收缩的`时候会让整个横隔膜下降，增加胸腔的空间以利把空气吸进来。也因为横膈膜同时扮演著呼吸以及核心稳定这两个脚色，所以现在强调核心训练时，常常会把呼吸训练也放进来的原因之一。

第四条、 多裂肌

他是一条很长的大肌肉，事实上它其实是由好几条小肌肉组成，从颈椎一直往下连到荐椎，每条小肌肉长度不长，顶多横跨约2-3节脊椎而已，虽然多裂肌收缩的时候可以做脊椎往后伸直、侧弯跟旋转，但他最主要的工作还是在，稳定我们的脊椎，我们发现在一些慢性下背痛的人身上，会看到多裂肌被脂肪组织给取代，或是没办法控制这条肌肉收缩，这时候我们的腰椎就没办法在动作过程中维持稳定，就容易造成无法控制的位移，造成伤害

核心肌群重要吗?

接下来要解释一下，核心肌群对我们的动作、运动表现有甚么帮助?

身体在活动的时候，肌肉收缩的顺序是从核心到四肢，核心会在做任何动作前先收缩，把中轴稳定，避免动作过程中腰椎出现无法控制的位移，减少腰椎受伤的风险

核心肌群稳定的好处?

能有效地藉由动力炼传递力量到四肢，做出更顺畅、更有爆发力的动作，如果核心不稳的话，就像站在一个浮板上要你全力丢球，在站不稳的情况下，力量根本使出不来，最后还有一个很大的功能是可以提供身体丰富的本体感觉，其实不只是核心，在身体各处负责关节稳定的深层肌肉，像是旋转肌袖，也都有这样的功能，这些深层肌肉有大量的感觉受器，协助身体知道各关节的相对位置，当我们受过伤，出现疼痛时，疼痛会影响动作控制中心，容易抑制负责稳定的深层肌肉出来工作，同时也会影响感觉回馈，造成本体感觉变差，负责稳定的肌群失能、本体感觉变差，这些都会进一步让不论是脊椎，或是其他关节容易有无法控制的位移，就更容易有二次受伤的机会，若要改变这样的问题，要做的就是核心稳定的训练诱发的深层肌肉。

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