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1、练太极用的三个方法：三种太极步的正确练习方法，请收藏

杨公澄甫在“太极拳之练习谈”中有训：“两腿宣分虚实、起落犹似猫行。” 很多太极拳爱好者把太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态称“猫行步”或“太极步”，为了有别于时装模特的“猫行步”，称“太极步”更为实际。

猫的迈步行走，是四条腿，提起一腿，还有三条腿支撑。然则不然，提起一条腿，只剩下另一条腿支撑了，另一腿要微曲支撑全身重量还要注意平衡与协调，还要“刻刻留心在腰间”。习练到位的太极步确实令人吃力，因为传统的太极步体现了步桩合一。太极拳谚所云“手进三分，腿进七分”．一语道破行步在太极拳中的重要地位。太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。

太极步除了是前进、后退、横走的步法，还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的 个过程，而非是一个简单的步式、步法。

一、以右弓步开始向前进步的太极步法

1、站好身正势稳的右弓步，两手自然垂立，前后两脚距离与肩同宽，七成重心在前面右脚，三成重心在后面左脚。右脚要松开腹股沟，内收胯根下沉，松肩．同时左脚胯骨微向前挺．松腰塌胯，垂臀。

2、意想前面右胯是转动的轴心，通过右胯转而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动．缓惺又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，而不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰腾转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的．有长功较快和不伤膝关节的特点。

3、重心往前移动点，同时扣胯（胯内合，微向左扣转）带动后面左脚跟、脚掌起来，扣胯时宜松左肩(虚脚之肩)，这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉，故有老师称“扣胯”为“咬胯”。

4、接着垂臀把左脚趾带起离地．垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地，还要虚领顶劲。左脚离地大约l至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下胺僵滞，也耗费落地时间。

5、在腰胯转动的带领下，左脚走弧线的同前进一大步。

6、左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地，接着松开踝关节．脚跟、脚掌、脚趾贴地。在左脚上前落地的时候，肩以下肢体往下松，肩以上肢体往上松，形成上下对拉，右实脚松沉坐稳，左虚脚轻灵着地。

7、松胯圆裆，摆正胯骨，顺势变换两脚重心，前面左脚松肩沉胯，后面右脚松腰塌胯，是身正势稳的左弓步。

太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同。太极步不论变换哪种姿势，都要“立如秤准，活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说-低头弯腰，有本事也不高．前倾后仰，难以升堂。还耍注意的是．行步中不能踏成两脚跟(底边)相距成为直线的步子，太极步的前后两脚跟相距，大约与肩同宽，这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势。步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。

二、左脚在前的半马步(如左倒撵后的步型)开始向后退步的太极步法

l、先站好左脚在前的半马步，两手自然垂立，四成重心在前面左脚，六成重心在后面右脚。

2、右边身放松，腰稍右转，扣右胯(换句话说是右胯根内收)，松腰塌胯沉稳右脚，同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。

3、左边身放松，尤其是松左肩，腰胯稍左转，塌胯、垂臀，松开左腿腹股沟，同时顺势带动左脚由前往左侧退一大步，脚趾点地，是右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适，不要转得过多，转至左脚退后点地即可，左脚退步是随腰胯带动走弧线。

4、身势重心由右前转换至左后，左脚掌、脚跟先后落下贴地，松腰塌胯沉稳左脚，接着腰胯向左转，同时带动右脚向左内扣， 边松沉一边转动，成为右脚在前的半马步（右倒撵猴的步型）。

太极步唯左右虚实脚对应相互练法相同，重复2至4个步骤，连续练下去。

三、“云手”步型的横走太极步法

1、先站好“单鞭”的左弓步，两手自然垂立。

2、左脚内扣，左胯根内收，身体稍右转，同时松开右腿腹股沟与右脚踝关节，顺势带动右脚跟、脚掌离工起来。

3、松腰、塌胯、垂臀，左边身松沉到脚底，同时右脚松开往上飘起，一沉一提，顺势把右脚收回至左脚的旁边，脚趾点地，是站个左实右虚的半蹲平行并立步(左右脚相距大约两拳之宽)。

4、右脚由虚变实，右脚掌、脚跟落下贴地．松腰、塌胯、垂臀，右边身松沉到脚底。接着右胯根内收，扣胯带动左脚松开往上飘起。左脚掌、脚跟寓地起来。一沉一提．顺势把左脚侧向横迈步，脚趾点地。

5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓惺撑起，同明松胯国裆的把部分重心从右脚转换到左脚，是站个松胯国裆、虚领顶劲的马步。

重复2至5个步骤，继续练下去。

太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量能提高了一个档次，就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说．所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是。太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说“虚非全然无力、内中要有腾挪，即预动之势也．非全然占煞”．还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是太极步快练法的灵感。

2、练太极用的三个方法，零基础的人这样练太极

一、 初学者怎样练好太极拳

太极拳是非常有益的一项体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作，长时间坐着工作、学习，以及体力活动逐渐减少的中老年人，体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善。

首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。

太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高，使人的腰腿各关节的柔韧度增强。

太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。

总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。常听一些朋友说想练太极拳，但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处，对它产生兴趣，入门并不是件很难事。

为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路，告诉你一些我的学拳体会：

首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间短(4-5分钟)，式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动伤害。

然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要循序渐进，不能着急。再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。

多看，看碟或老师练，注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：“拳不离手”，就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习，所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。

现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，你叫他给你练几遍他就给你练几遍。很方便的。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是"练拳不练功到老一场松”。

学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备；练后注意做一下整理放松活动；压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带；练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。

总之，要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。还得有恒心。有不少人练到半路放弃了，也不是不想练了，就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习，有空多练，没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。

学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识，动作才会正确好看。并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的"太极十要"是为多数习练太极拳者熟悉的。既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领，包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。

关于太极拳的要点有各种提法，我体会重点要求四个字，它们既是要求同时注意的，又有由浅到深的顺序,即：正、圆、活、松。正是根基；圆、活是要领；松既是一种状态，又是意念，是练武者需要始终追求的东西。

“正”，是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲，含胸拔背，收腹敛等要领都含有这方面的意思。

“圆”，就是指拳式中，一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚，其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲。 在动作扎实熟的基础上，这个"圆"越走越小。这里有一个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程，非一日之功，初练者一定得老老实实走圆。

“活”，是指动作要灵活，不可僵硬。头项要虚灵，腰胯得松灵，手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。

“松”，要求全身放松，这种松是在意识控制中的，绝不是松懈软弱。松，既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常求松。

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