关于【一个动作瘦全身】，躺着一个动作一周暴瘦全身，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、一个动作瘦全身：高效燃脂训练，7个动作，徒手训练，每周3次，减掉全身脂肪

对于健身不管是器械训练，还是徒手训练，还是小工具训练，只要用心持之以恒的锻炼，都会有很好的锻炼效果。无论是想减脂，还是想塑形，或者是训练某一块肌肉功能，都需要长期有计划地坚持锻炼才能达到健身效果。

现在健身潮风靡，都想练就一身好身材，可是对于工作繁忙的上班族，是没有办法每周都能固定去健身房锻炼的。那么利用下班回家的闲暇时间在家做一些徒手健身训练，也是不错的选择，再配上自己亲手做的健身餐，也是非常惬意的。

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健身配上健身餐，远离油腻腻的食物，给肠道减轻负担，也有减脂的效果的

今天给大家推荐几个型男徒手训练动作。

（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）

动作一：徒手全蹲

动作要领：双脚分开比肩略宽，双手放在耳后，腰背挺直核心收紧，双眼平视前方，吸气身体完全下蹲，感受腿部臀部发力，呼气身体直立。一组15-20个。

做完一个腿部训练，接下去做一个有氧训练。

动作二：开合跳

动作要领：核心收紧，腰背挺直，呼气双腿跳跃分开，同时双手在头顶合拢，吸气双腿合拢，双手放下，一组快速完成30-60次。

动作三：左右交替箭步蹲跳

动作要领：双手交握前平举，核心收紧腰背挺直，双脚跳跃前后分开一大步顺势做一个箭步蹲，然后在一次跳跃交换前后脚位置，再做一次箭步蹲，下蹲时前面的膝盖尽量保持垂直。做左右交替完成16-20次。

动作四：深蹲开合跳

动作要领：腰背挺直核心收紧，双跳跳跃分开比肩略宽并且做深蹲，深蹲时膝盖不能超过脚尖，不能内扣，然后再跳跃收回双腿再做一次深蹲，一组12-15个。

动作五：俯卧撑划船

动作要紧：身体俯撑在地上，双手分开比肩宽，双脚分开与肩同宽，核心收紧，不塌腰翘臀，吸气弯曲手肘使身体接近地面，呼气手臂伸直身体抬高，身体稳定后抬起一只手向后做划船，然后再做俯卧撑，抬起另一只手做划船，一组左右交替完成20个。

动作六：坐姿交替抬腿

动作要领：坐立在地面，双手放于身体后面，核心收紧，上半身略微后仰，稳定后双脚交替向上抬高，收紧小腹。一组左右交替完成20-30次。

动作七：登山跑

动作要领：身体俯撑在地面，双手分开与肩同宽，核心收紧腰背挺直，不能塌腰翘臀，身体稳定后，快速交替提膝，每一次提膝尽量向前挤压腹部。一组坚持30秒。

从第一个动作开始训练到第七个动作为一个循环，循环训练4-6组。

任何事情想要成功都必须长久的坚持下去，健身更是如此。健身一个月有一个月的效果，健身一年就有一年的效果，健身十年，也许人生都能颠覆。

2、一个动作瘦全身，躺着一个动作一周暴瘦全身

嘻嘻，之前看到有女子生完孩子被老公嫌弃太胖，

每天进行晨跑3000公里来瘦身

o(>﹏<)o不要啊，地球的半径是6371公里

为了瘦身这也太拼了，(*^__^*) 嘻嘻……

瘦身必然痛苦吗？

是的，瘦身必然带来苦痛。

你可能听过各种无痛苦瘦身广告，瘦身茶、瘦身餐、瘦身贴、甚至抽脂手术等等。

那么有没有一种可能，不打针、不吃药、不做手术、不节食、无痛苦、无欲望节制的人间小美好减肥方式那。

那么我要告诉你，真的没有哦。

首先我们明白，绝大数胖是因为摄入>消耗引起的，当然也有所谓吃不胖的人，你细细观察她们，你会发现她们不是吃不胖，而是天赋使然或者会吃。

有调查表明，大部分吃不胖的人都是每日身体日常代谢比较大的，她们每天的身体可能不需要运动都会产生很大的能量消耗，这就让她们很多时候产生一种怎么吃都不怕的状态，但其实要放开吃，可乐炸鸡奶茶冰淇淋还是会胖的，毕竟咱们这个宇宙还是有能量守恒定律，摄入大于消耗必然会胖。只是这种天生日常代谢大的人有人家的优势，要是没超过这个代谢值，那么这种朋友真的让人很是羡慕，实名羡慕，

通过调整摄入瘦身很多，代餐、节食、瘦身药、瘦身茶、瘦身衣等等，节食和吃各种瘦身药茶等不太推荐，因为节食久了会让你身体日常代谢降低，长期来讲根本不划算，代谢低了意味着吃很少都会长肉肉，因为你日常代谢低了消耗少了。剩下的药茶更是对身体有不少影响。

我推荐可以调整饮食结构来达到瘦身的效果，良好的饮食结构能很高的帮助瘦身，很多食物都是卡路里很低的食物，比如黄瓜，据说消耗一根黄瓜的能量竟然大于从一根黄瓜摄入的能量多，所以很多人说黄瓜是负卡路里食物。

而运动则是精神和身体的较量，对抗不想运动锻炼的想法，接受身体因为运动锻炼带来的疲累。

那么回答刚才的问题，决定瘦身必然要从摄入或消耗这两方面下手。摄入的调整和消耗加强，都是由饮食节制改变运动增加改变带来的，这些改变都是节制欲望的苦和运动的痛，没有付出自然没有回报。

经常有小可爱想让推荐下班在家就能练得体式，

抵御外出运动的犹豫拖延，避免街边摊来自地狱深处的诱惑，

那么————

它来了

它来了

今天它来了

下班在家也能练得瑜伽体式。简单六个体式帮你瘦全身。

1.摩天式

站立姿势，双脚并拢在一起，手臂举过头顶；

腹部微微内收，重心调整到前脚掌，吸气，缓慢抬起脚后跟，呼气，双脚落回；

反复3次，落回双臂，放松身体。

2.幻椅式

双脚分开与骨盆等宽，双脚根基稳定，激活腿部肌肉；

呼气，弯曲膝盖，骨盆下沉，让膝盖不超过脚尖，同时臀部肌肉激活，手臂举国头顶，大臂在耳朵两侧；

接下来手臂向后至身体后方，吸气，手臂再次来到耳朵两侧，重复几次这样的手臂动作；

慢慢站直身体，双手落回身体两侧。

3.幻椅式扭转

和上面的姿势一样，先来到幻椅式，接下来，双手合十在胸口，让背部伸展；

呼气，缓慢扭转向左侧，用右手手肘抵在左膝盖的外侧，同时转头看向天空的方向；

在扭转过程中，保持均匀呼吸，停留10秒钟，换另一侧重复。

4.单腿前屈

双腿一前一后站立，前方的脚尖指向正前方，后侧脚尖微微向内，让脚掌外侧压实；

吸气，手臂举过头顶，肩膀放松，让腋窝前侧打开；

呼气，折叠上半身往前往下，让躯干和地面平行即可，找到指尖和骨盆将上半身拉长，同时伸展双腿；

停留30秒，换边重复。

5.战士一式扭转

双腿一前一后来到弓步，右腿伸直，前脚掌落地，左腿膝盖在脚踝正上方；

躯干直立，双手合掌，呼气上半身往下右手肘抵在左膝盖外侧，保持身体的稳定，让肩膀和脖子都在舒服的位置，停留10秒，再换另一侧重复练习。

6.简易开肩式

坐姿或站姿，让脊柱保持自然的曲线，高举左手，弯曲左手手肘，让左手掌心贴在肩胛中间，右手抓左手手肘，帮助打开腋窝前侧；

练习中一定不要塌腰，让腹部稍微内收一点儿，停留7次呼吸，再换另一侧肩膀练习。

PS：在家练习需要有一定基础，初学者需要进行基础学习。

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