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学习正确的拉筋方法,初学者拉筋简单方法(如何拉筋才是正确的)

02-18 互联网 未知 投稿

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1、如何拉筋才是正确的?拉筋的方法和时机

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拉筋是什么

拉筋虽然叫拉筋,但拉的不是我们俗称「筋」的韧带,而是肌肉本身,以及肌肉周围的筋膜和肌腱。拉筋做的动作其实就是伸展运动,藉由这些动作的特定角度,帮助增加肌肉的延展性和弹性,可以作为剧烈运动前的热身、运动中间的缓和运动,本身也是一种和缓的运动方式。

肌肉的延展性增加后,就可以提高运动时的活动能力,避免运动伤害。就算没有剧烈运动习惯的人,也可以藉由拉筋达到放松肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果长期缺乏运动,肌肉都会十分紧绷,拉筋可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度,外表看起来有长高的效果。另外,拉筋也可以帮助去水肿,让双脚因为长期站立导致水分堆积的人,可以达到瘦腿的效果。

由于许多拉筋的动作都不难,需要的时间也不长(一般建议同一个动作不要超过5分钟),很适合生活忙碌的人做,帮助身体放松,也能顺便增加一点运动量。

拉筋的三大好处

整体来说,拉筋有三大好处:

上班族常常久坐在电脑前,下班后又窝在沙发上,容易有肩颈疲劳、痠痛的问题。因为压力大,使得身体长期处于紧绷状态,就连睡觉的时候也无法放松,间接造成许多人的失眠困扰,或是睡著了,但睡眠品质不佳。

帮助肌肉放松的方法有很多,按摩是其中之一,但几个简单的拉筋动作,也可以让你每天只花几分钟,就可以免费达到同样效果。坊间许多介绍拉筋的书籍,都推荐在起床的时候,多花三分钟在床上伸展手脚肌肉,可以帮助清醒,也能纾解接下来一天要面对的压力。

减肥拉筋操这阵子很受欢迎,内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主,在伸展肌肉的同时,也能刺激脊椎附近的交感神经,提升基础代谢量,并且降低食慾。

伸展背部肌肉的动作不难,直立或坐著都能做。有人表示每天三餐饭前做一分钟,两、三个月就能看到效果。不过,瘦身是否成功,直接受到热量摄取与消耗多寡的影响。因此虽然拉筋对于瘦身有帮助,能消耗的热量毕竟有限,建议还是需搭配饮食调控和适度运动,才能看到明显的减肥效果。

不管要做的运动是不是激烈,暖身都是很重要的动作,可以避免运动时突然拉扯肌肉,造成肌肉或韧带的伤害,降低运动效果。建议运动前花5-10分钟,做好全身主要肌肉的拉筋动作,保护身体,也会让运动的效果更好。

为什么拉筋对运动员很重要

有人会问,长期运动的人肌肉强度增加,是不是就不需要拉筋了呢?拉筋增加的是肌肉柔软度,和肌肉强度不一样。很多长期从事运动和重量训练的人,虽然肌肉的力量和耐力增加,但因为缺少拉筋动作,肌肉的柔软度反而降低了,造成运动时身体不协调的情况。所有专业运动员的防护员都知道,拉筋几乎是比运动训练本身还重要的一环。做好拉筋,才能在真正运动上取得更好的表现。

不只运动员,为了全身的肌肉健康,并且保持身体的活动力,从小孩到老人,每天适当地做一点拉筋运动,对于健康十分有帮助。

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拉筋的方法和教学

根据拉筋的动作和方式不同,拉筋可以分为静态拉筋、器材辅助、抽搐性拉筋、本体感觉促进法(PNF)等四种。静态拉筋即一般较常见的简单肌肉伸展动作。器材辅助的动作范围很广,从墙面、拉筋板,到专业的运动器材,都包括在器材辅助拉筋内。抽搐性拉筋由于活动程度较大,拉伤风险高,通常是专业运动员和舞者才会做。本体感觉促进法透过刺激本体感觉器,加速神经和肌肉的沟通,循序渐进地增加肌肉的弹性,一般也是专业运动员在教练协助下才会做。

对于一般人,静态拉筋和器材辅助拉筋较为实用。即使只是最简单的两类,拉筋的动作也非常多,针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉,拉筋的姿势也不同。以下介绍三种最基本的拉筋入门方法:

  • 楼梯弓箭步:利用一到两阶的楼梯高度差,将两隻脚呈弓箭步伸开,藉此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉,过15秒后换脚,如此交替持续做5分钟。
  • 椅子抬脚:坐在不会滑动的椅子上,将上半身挺直,然后抬起脚踝,直到小腿肚有酸麻感,如此有助伸展阿基里斯腱,强化小腿肌力。
  • 靠墙伸展:将身体背对墙面,往后贴紧,从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁,然后将双手上举,感觉像要努力碰到天花板。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉。

虽然拉筋动作百百种,但以下几个拉筋原则是共通的,做拉筋动作时需特别注意:

不是要痛才有拉到筋:「有觉得痛才算拉到筋」是一个常见的迷思,但通常如果感到痛,表示肌肉或韧带已经出现撕裂伤了。拉筋的时候感到肌肉有变紧的感觉,就有伸展的效果了。

每个部位的静态拉筋不超过10分钟:虽然拉筋只是一种和缓的运动,拉筋的姿势维持太长时间,还是会造成运动伤害。运动专家建议,每个部位的静态拉筋动作都不要持续做超过10分钟。5分钟左右是最好的时间长度。

每天重复短时间重复,效果最好:拉筋是一个长期训练的动作,就算一天只做3分钟,每天重复,也比久久拉一次筋好,肌肉的放松效果才可以维持。

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拉筋的时机

拉筋的时机很多,一些简单的动作甚至可以在工作空档或是早上刚醒的时候做。一般较常见的拉筋时机有以下4个:

运动前:运动前拉筋是理所当然的观念,不过最近也有研究显示,静态拉筋会使运动表现退步。建议以抽搐性拉筋等动态拉筋为主,让运动表现不打折。

剧烈运动或重量训练中:在剧烈运动当中,可以适当穿插一些拉筋动作,可以缓和肌肉张力,减轻疲劳,让后半段的运动效果更好。

起床时:刚起床,还在床上赖床时,做一些伸展运动是很好的清醒方式。在床上平躺,把手脚慢慢往外延伸,感觉腿部和手部肌肉慢慢绷紧,再放松。来回重复几次,可以让你更放松地面对一天的开始。

三餐饭前:三餐饭前花1分钟做简单的手部和背部伸展动作,有刺激交感神经的效果,抑制食慾,避免吃近过多热量。

拉筋辅助工具:拉筋版

拉筋板是这两年很红的居家健身器材,主要是利用人体站立角度变化,来伸展下肢肌肉,帮助站姿挺拔,同时帮助打直弯曲的膝盖,促进伸展大腿后侧、背部等肌群。适度地使用拉筋版,可以促进下半身循环,改善下肢僵硬,对于工作需要久站、下肢水肿、血液循环不良的人十分有用。

拉筋版使用简单,但不建议长时间使用。有些厂牌宣称可以一边用拉筋板,一边看电视,是错误的观念。运动专家建议,拉筋板不宜使用超过5分钟,让小腿肌肉感到有点酸紧即可,否则可能造成肌肉拉伤。

一开始可以先靠墙使用,避免跌倒,并且先从最小倾斜度开始,再慢慢提升。如果有关节疾病,或是已经有肌肉、韧带拉伤的人,则不建议使用拉筋板,以免病情加剧。

2、学习正确的拉筋方法

当身体出现肌肉疲劳时,适当的拉筋会让身体非常的轻松,并且也能起到锻炼身体的作用,那么拉筋的正确方法是什么呢?一起去看看吧。

操作方法

做拉筋动作时,可以在床上做,也可以在瑜伽垫上面做,这个任你自己选择。第一个动作,坐在平面上,挺直腰杆,双脚靠在一起,两腿弯曲两膝朝外,双腿尽量贴向地面,双手握住脚背让脚底朝上。每次坚持二十秒,每天做五次。

第二个动作,右腿膝盖成90度弯曲,左腿向后伸直,身体直立,双手向上举,一次坚持二十秒,做完换另一边做,左右两边做完算一组,每天做五组。

第三个动作,双腿分开且与肩同宽,左手向下,捏住左脚脚踝,右手向上伸直,抬头向上看向右手指尖。一次坚持二十秒,做完换另一边做,左右两边做完算一组,每天做五组。

第四个动作,身体平躺于平面上,抬头挺胸,慢慢抬起左脚,用双手保住左脚腿部,并往上提,左腿尽量伸直,右手放在腰间即可。一次坚持二十秒,做完换另一边做,左右两边做完算一组,每天做五组。

第五个动作,两脚分开且与肩同宽,腿部绷直,腰部向下弯曲成90度,双手撑在地面上,双臂伸直。每次坚持二十秒,每天做五次。

第六个动作,立正站直,双腿并拢,上身向下弯曲,尽量贴向双腿,用双手抱住腿部。每次坚持二十秒,每天做五次。

第七个动作,平直躺在平面上,膝盖弯曲,脚掌立于平面上,腰部抬起,双臂伸直,手掌心向下,吸气时腰部向上坚持十秒,呼气时腰部向下坚持十秒,上下完成一次算一组,一天做五组。

第八个动作,整个身体面朝下躺直在平面上,手掌向下,肩膀竖直向下,后背向向上推,伸直胳膊,头往后仰,下巴上扬,尽量往后弯,每次坚持二十秒,每天做五次。

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