关于【睡前一个动作出8块腹肌】，睡前一个动作出8块腹肌的方法，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、在家练出魔鬼身材，8个动作每天睡前练一练，让赘肉远离你的身体

虽然说减肥就要管住嘴和迈开腿，但是对于没有什么运动习惯的朋友来讲，要减肥总是从吃上去做文章。认为少吃就能达到减肥的目的，也在这样做，因为真的不想去迈开腿。

这一点有一定的道理，因为减肥要做到热量的摄入小于热量消耗，所以从吃上面去寻找热量缺口。但长期保持不合理的饮食，即使会让你瘦下来，但是会带来一系列的健康问题，而且需要强大的毅力去拒绝美食的诱惑。其实，要保持身材，吃是一定要控制的，但我们都是常人，没有必要去过多地计较，面对美食适当吃点也是可以的，毕竟吃也是一种享受，只不是暴饮暴食，不把高热量的食物当做日常，我偶尔去犒劳一下我们的胃还是可以的。

想要减肥，需要在吃的方面动心思，但是不要过。保证食物的健康、均衡的营养和适当的量就可以了。想要减肥，需要动心思地方应该去运动，因为运动所带来的是强健的身体和持久的减肥效果。

所以，你需要做的是如何去运动，如何去养成运动的习惯，什么运动地点，运动时间，运动方式什么的都不是问题。因为运动方式有那么多，随便地选择几种就够了。比如下面这一组运动，只需要借用睡前来练一练，不但能让你强身健体，还可以让你拥有好身材，更能让你睡个好觉。

动作一：跪姿平板支撑（45秒）

• 双肘双膝撑地，保持从头到双膝呈一条直线
• 不要塌腰，不要弓背
• 收紧核心，保持均匀呼吸

动作二：臀桥（20次）

• 仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝略宽于肩，双脚踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，稍作停顿
• 臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空
• 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作三：跪姿俯卧撑（15次）

• 双手双膝撑地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上
• 手臂自然伸直垂直于地面
• 双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧
• 下落过程缓慢，不要自由落体

动作四：徒手深蹲（15次）

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽
• 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双臂前平举
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲时吸气，起身时呼气

动作五：十字挺身（20次）

• 俯卧，双臂向前伸，双脚并拢
• 抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态
• 做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松
• 手脚上举时吸气，还原时呼气

动作六：屈膝侧支撑抬臀（15次，换边）

• 身体侧卧，双腿屈膝，一侧肘与膝盖支撑身体，
• 绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线
• 腹部发力收缩将臀部抬高至最高点稍停后还原
• 抬臀时呼气，还原时吸气

动作七：卷腹（20次）

• 仰卧，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面
• 在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
• 卷腹时，双腿放松，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

动作八：屈膝仰卧后撑（12次）

• 双手比肩稍宽撑在凳子边缘，手肘微曲，手肘朝后，双腿屈膝
• 缓慢屈肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
• 发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
• 下落时吸气，撑起时呼气

以上每个动作间休息15-20秒，每次做3组。由于强度不大可以每天都做。

如果刚开始不能很好的完成预期的次数与组数，那么一点点地来，能做几次就做几次，能做几组就做几组，当然要保证质量。

运动同样也是一个循序渐进的过程，不能急于求成，需要给身体一个适应的过程。

2、睡前一个动作出8块腹肌的方法

第一是, 要将我们的腹部以及下背部完全贴在地面上,不要把腰弓起来,第二是,如果你在床上做这个动作呢,一定要缓慢一些,让我们的发力点更加准确,是在我们的腹部 而不是在后腰,第三呢,一定要注意我们训练之后的饮食。

睡前一个动作出8块腹肌

睡前一个动作出8块腹肌

睡前一个动作出8块腹肌，腹肌是很多人的理想形态，其实也是健康的标志，其实最好的动作就是仰卧起坐，也就是不断地刺激腹部的肌肉。以下分享了睡前一个动作出8块腹肌。

睡前一个动作出8块腹肌

其实最好的动作就是仰卧起坐，也就是不断地刺激腹部的肌肉，前提是要减脂，很多的脂肪是不会出现肌肉，还是需要很好的减脂之后进行虐腹。

1、8块肌腹其实是少数，很多人只有7块、6块或更少，这个和训练没有任何关系，这个是基因决定的，它是一种表现型态，就比如有的人是双眼皮，有的人单眼皮是一样的。

2、腹肌是核心肌肉重要的组成部分，而核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。

3、切记，想要出腹肌，必要先减脂。减脂和增肌相结合才能达到最好效果。

4、双腿保持一拳距离，不要外展、不要内扣。脖子不要过分用力，下颚微收，腰部不要离开地面。双手如果不摸膝盖，也可以轻轻放在耳后，不要在头后交叉，给颈椎造成压力。

练腹肌的8个动作动态图

腹肌是很多人的理想形态，其实也是健康的标志，很多人的身形比较的好，离不开长久的坚持锻炼，而坚持健身之后身体会出现很大的变化。

1、仰卧抬腿（20个）

2、基础卷腹（50个）

3、并掌穿梭（50个）

4、交替手触脚踝（60个）

5、手肘碰膝（30个）

6、空中蹬车卷腹（30个）

7、剪刀腿（40个）

8、平板支撑（20 秒）

平板支撑一般都坚持不了多久就不形了，为了更佳的效果，在竭力的'时候不要放弃动作休息，可以把身体形成一个倒V字形，停顿10秒，这样休息的同时腹肌保持绷紧状态，然后继续支撑。锻炼过程中身体下降的时候速度一定要缓慢，要让腹部肌肉拉扯，一直保持运动状态才能效果更好。

腹肌会影响身高吗

其实是不会影响，在生长的过程中，腹部的肌肉和长高是没有关系的，影响长高的是蹦跳的运动，腹肌的运动只是锻炼肌肉，而不是身体的长高因素。

1、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

2、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

3、如果想长高建议你平时适当多吃富含钙质的食物，坚持运动，保证足够的睡眠时间。

4、练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。

1、跳卧支撑

开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。

A、 首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；

B、 立马起身，手脚相碰；

C、 再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。

D、 注意保持手臂力量注意安全。

2、翻滚俯卧撑

A、 从仰卧开始，抬起腿部上卷，滚动身体向后，而后放下腿部，脚掌着地做蹲立；

B、 立马向后伸直腿部，两手支撑手臂，做一个俯卧撑；

C、 再起立，重复做滚动身体的动作，如此一个才是完整的；

D、 重复20次滚动+俯卧撑。

3、支撑跳腿

A、 从平板支撑开始，身体前屈做一个标准的平板支撑；

B、 手肘着地支撑身体，启动两腿跳向左边，再次启动跳到右边；

C、 重复20次。

4、剪刀腿

A、 仰卧，两手垫在臀部，微抬上半身；

B、 启动两腿上抬，悬在半空；

C、 挥动两腿，做剪刀状，在空中挥动腿部20次，放下休息5秒，再次重复练习。

以上4个动作，每个动作重复练习20次，5个动作一整套做完成为一组，每天重复20组。坚持一个月就可以见效。

平时你们再锻炼的时候有上面心得体会或者锻炼的小窍门呢？不妨分享出来大家集思广益，为自己的好身材助力，在留言区留言吧！

睡前一些动作练出腹肌

睡前一些动作练出腹肌

睡前一些动作练出腹肌，很多人都想拥有腹肌，对于经常锻炼的人来说，腹肌是很多人的梦想，那么怎么样才能练出腹肌呢？有什么运动可以在睡觉之前做呢？下面我分享睡前一些动作练出腹肌的文章，一起来看下吧。

1、悬垂举腿

3组，每组12-15次 这组动作对于锻炼者来说，要求有点高，如果你是健身初学者的话，一定要在专业教练的指导下进行。

2、斜板卷腹

3组，每组15-20次 这个是当年袁姗姗练腹肌的方法哦，就算是女生，坚持锻炼一段时间就能见到明显效果了。

3、瑜伽球仰卧起坐

3组，每组15-20次 瑜伽球这个比较适合女生来锻炼，对于器械要求简单，场地也没有严格要求，在家中地板上随时随地都可以进行。

女生也可以快速有效练腹肌

运动

1、跑步

每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

2、仰卧起坐

3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

3、扭身运动

做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

饮食

1、要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起不了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

2、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃，水果应当吃香蕉，苹果等食物，不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

睡前一个动作暴瘦肚子是什么？

1、仰卧起坐

首先人平躺在瑜伽垫上，然后保持双腿并拢且屈膝，然后用双手抱住头部，边呼气边利用腹部的'力量来仰起上身，并且在上仰的过程中要注意下巴内收、手臂微微向前摆，并且要注意双脚紧贴地面，一个仰卧完成以后再慢慢躺下恢复姿势，每天晚上睡觉前大约做3组仰卧起坐，并且每组坚持15个，想必效果是非常惊人的。

2、扭转收腹

同样地平卧在地上以后，双腿并拢并且尽量往前伸，让手臂弯曲起来，将双手抱住后脑勺；接下来右腿屈膝且收拢小腿，尽量往上屈膝的同时抬起左腿，让身体尽量往右前方仰起，并且另左肩离地，一个动作完成以后再换右腿屈膝训练，长期坚持在睡觉前做扭转收腹锻炼，效果自然是非常显著的。

3、仰起触膝

睡前一个动作暴瘦肚子是什么？首先躺卧在地上以后，双腿屈膝并拢的同时使左臂屈肘，然后用双手抱住后脑勺以后，利用腹部的力量来使上半身尽可能靠近膝盖，接下来再缓缓恢复平躺的姿势，每天晚上坚持做3组仰起触膝，每组15个动作，只要长期坚持效果也是非常棒的。

女孩子怎么快速短时间内练出八块腹肌？

1、跑步

每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

2、仰卧起坐

3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

3、扭身运动

做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

饮食

睡前一个动作出8块腹肌 女生也可以快速有效练腹肌

1、要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起不了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

2、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃，水果应当吃香蕉，苹果等食物，不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

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