关于【办公室白领健身操防颈椎病】，办公室肩颈健身操，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、上班族颈部不适怎么办？专家教你一组办公室颈椎操

许多上班族都深受颈椎问题的困扰，这是因为办公时需要长时间的久坐、伏案，再加上许多人几个小时保持一个姿势不动以及一些不良坐姿等因素导致的。这样的颈部酸痛不适，该怎么办？今天，空军军医大学唐都医院神经外科脊柱组李维新主任就为大家介绍一组非常简单易学的颈椎操，可以在我们工作间隙练习，快来一起学习吧。

做之前，先来看看颈椎操的注意事项：

　　●1、做颈椎操的动作幅度、动作时长、动作组数等都有要求，动作要到位、缓慢进行，幅度不要过大过猛。

　　●2、颈椎操只适合健康人群和轻度颈椎病患者。

　　●3、如果做颈椎操过程中出现头晕、头疼等不适，应暂停做操。

　　●4、颈椎病发作疼痛期或颈肩出现剧烈疼痛时禁止做操。

　　●5、如果您出现颈部剧烈疼痛或者一些手部、胳膊的麻木疼痛，走路踩棉花感等疑似颈椎病症状，这时就不要再做颈椎操了，一定要去正规医院检查，接受正规治疗。

适合上班族的颈椎操，一起来练习！

动作，双手托天。

　　将双手十指交叉，向上抬起，垂直于水平的天花板。大臂位于双耳两侧，同时仰头看自己的双手。这个动作坚持20秒。

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第二个动作，抱肩俯首。

　　双手交叉抱住自己的双臂，然后尽量低头，让自己的下颌尽可能碰到自己的胸骨，以自己舒适的程度为准。这个动作坚持10秒。

03

第三个动作，左右牵拉。

　　头部处于中立位，然后用我们的左手勾右侧耳朵，向左侧进行水平牵拉，坚持10秒。而后再换另一侧，牵拉的时长也是10秒。

04

第四个动作叫扶颈后仰

　　双手十指交叉，放在颈部后方，以此为依托，颈部尽量向后仰，坚持20秒。

　　以这四个动作为一组，早晚各做2-3组。颈部肌肉就可以得到很好的放松。坚持每天练习，可以起到预防颈椎病的作用。

2、办公室白领健身操防颈椎病

办公室白领健身操防颈椎病

1、扩胸法

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2、镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。 放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

3、伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到椰树成群的海边，心情自然得到舒缓。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

做为一个办公室的男性，如果你一直苦恼自己没有时间去健身房，那么不妨按照上面所介绍的这些运动健身方法吧，因为这些健身操，同样也可以更好的帮助自己，保证男性健康，预防一些疾病。

上班族颈椎保健操

口诀：你拍一，我拍一，一直拍到七十七，深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。

解释：

1、右手拍左肩，左手拍右肩，能伸多远伸多远，一直拍到七十七次。这个动作，如果是年轻人，从后面拍更好。老人从前面拍也行。这样做，血液马上流畅。

2、深呼吸，一种叫胸式呼吸，一种叫腹式呼吸。我们平时呼吸，每一次吸入呼出空气500毫升，一次深呼吸就有2500毫升~3000毫升。这个深呼吸，一次就有7~8次平时呼吸的量。

更重要的不仅是氧气多了7~8倍，而且横膈膜一下降，胃、肝、脾、肠等得到温和按摩，改善肠胃功能，什么胆石癌。胆结石全没有了，还能保护内脏。

3、下蹲起就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来，要做够5~10次，渐渐做够15~20次。人在下蹲站起的时候，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。以后你突然一下站起来就没事了，头晕头疼脑袋发蒙也没有了。

4、双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表9点15分时时针与分针的位置。然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落9点15分的位置。重复这个动作，连续做20~30次。腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到锻炼。

5、小时候在农村，墙很矮，隔壁在演戏，你想看戏的话就得把脚踮起来，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，之后再反复去做，这样做以后肩部、上肘、颈部、脚部肌肉都能得到锻炼。

办公室白领健身操防颈椎病

一、引身舒脊功

功用：牵伸整条脊柱，缓解颈腰背疲劳。

步骤：

1、预备式：站立位，双脚分开平肩宽。

2、双手十指交叉后反掌向上举过头顶，带动整个身体向上伸展，仰头双眼看着双手。

3、维持这个姿势3-5秒，然后轻轻放下双手。

4、可重复3-5次。

注意事项：

1、牵伸身体时双脚踮起脚尖更好。

2、双手上举时吸气，放下时呼气。

3、锻炼时如果出现腰背疼痛或头晕，需尽快找专科医生诊治。

二、推颈抬头功

功用：缓解长时间对着电脑、低头伏案工作引起的颈部疲劳，纠正变直的颈部轴线。

步骤：

1、预备式：坐位、站立位均可以，先低头，双手指尖相碰放在后颈部。

2、缓缓抬头，抬头过程中双手由后向前推颈部，仰头到尽头时维持3-5秒。

3、双手维持指尖相碰放在后颈部，慢慢回到低头的姿势。

4、可重复3-5次。

注意事项：

1、抬头时吸气，低头时呼气。

2、锻炼时如果有头晕、颈部刺痛或上肢麻木，需尽快找专科医生诊治。

三、旋肩通络功

功用：缓解颈肩部疲劳，通经活络，预防肩周炎。

步骤：

1、预备式：坐位、站立位均可以，双手指尖按着同侧肩关节上面。

2、以肩关节为圆心，用肘关节带动整个上肢做向前旋转的动作10次;

3、维持以上姿势不变，改为向后旋转10次。

注意事项：

1、旋转幅度要由小到大。

2、锻炼时不需要配合呼吸。

3、锻炼时如果一侧肩关节活动度明显变小，或者肩部疼痛，需尽快找专科医生诊治。

上班族长时间坐着如何保护脊椎

1、注意坐姿

要保护脊椎，坐姿才是最重要的。正确的坐姿不仅能保护脊柱健康，还能减轻身体的负担。座椅高度要与办公桌高度协调。

平时坐姿要保持挺直，选择带靠背的座椅，背部轻松靠在椅背上，肩部与桌面保持水平，双眼平视显示器，两脚并拢。不要翘着二郎腿，这样会给腿和脚带来压力，也会导致颈椎和腰椎过度弯曲。

2、偶尔仰望远方

长时间近距离观看物体，特别是低头时，不仅会影响颈椎，还容易造成视力疲劳。因此，每次长时间伏案之后，都要向远方眺望半分钟左右。这样既能消除疲劳感，又有利于颈椎保健。

3、适当的活动颈部

连续工作一个小时后，有针对性的做颈椎操，可以让头颈部前后左右缓慢的转动数十次，达到各个方向的最大运动范围，缓解颈椎关节的疲劳。

4、注意睡眠方式

睡觉时要仰卧或侧卧，枕头不能太高、太硬、太低。习惯于侧卧位的人，枕头应与肩同高。不要躺着看书，不要把冷风吹到你的`头和脖子上。

锻炼脊椎的运动有哪些

1、羽毛球

羽毛球对于轻度颈椎病有一定的预防和治疗作用。打球的时候眼睛要盯着球，脖子会随着身体的跃动和身体的移动而上下移动。无论是起跳扣球还是后仰接球，都需要仰头，这样可以放松颈部肌肉，促进颈部血液循环，有利于颈椎生理弧度的恢复。

2、游泳

游泳是最好的运动方式，它处于水平位置，脊椎没有负重，既能减肥又能舒缓关节，运动强度可以自我调节。

3、太极拳

太极拳是一种有氧运动，使用方便，适用人群广泛，对脊柱关节的运动也非常到位。

4、运动

做操主要是锻炼经脉和关节，主要是锻炼自己的身体，有自我治疗和自我康复的作用，主要是锻炼脊椎。

办公室白领健身操防颈椎病

1、扩胸法

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2、镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。 放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

3、伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到椰树成群的海边，心情自然得到舒缓。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

做为一个办公室的男性，如果你一直苦恼自己没有时间去健身房，那么不妨按照上面所介绍的这些运动健身方法吧，因为这些健身操，同样也可以更好的帮助自己，保证男性健康，预防一些疾病。

上班族颈椎保健操

口诀：你拍一，我拍一，一直拍到七十七，深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。

解释：

1、右手拍左肩，左手拍右肩，能伸多远伸多远，一直拍到七十七次。这个动作，如果是年轻人，从后面拍更好。老人从前面拍也行。这样做，血液马上流畅。

2、深呼吸，一种叫胸式呼吸，一种叫腹式呼吸。我们平时呼吸，每一次吸入呼出空气500毫升，一次深呼吸就有2500毫升~3000毫升。这个深呼吸，一次就有7~8次平时呼吸的量。

更重要的不仅是氧气多了7~8倍，而且横膈膜一下降，胃、肝、脾、肠等得到温和按摩，改善肠胃功能，什么胆石癌。胆结石全没有了，还能保护内脏。

3、下蹲起就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来，要做够5~10次，渐渐做够15~20次。人在下蹲站起的时候，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。以后你突然一下站起来就没事了，头晕头疼脑袋发蒙也没有了。

4、双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表9点15分时时针与分针的位置。然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落9点15分的位置。重复这个动作，连续做20~30次。腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到锻炼。

5、小时候在农村，墙很矮，隔壁在演戏，你想看戏的话就得把脚踮起来，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，之后再反复去做，这样做以后肩部、上肘、颈部、脚部肌肉都能得到锻炼。

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