关于【平板支撑怎么做】，5个方法全面提高平板支撑锻炼，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、转需！平板支撑的正确动作示范

平板支撑是训练核心肌群的有效方法，但如果动作不规范，很容易导致肩膀、下背部疼痛。建议每天做5组，每组一分钟。平板支撑的2个动作误区↓↓一起锻炼。

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来源：北大医院骨科孙浩林医生

责编：冯宇

2、平板支撑怎么做：5个方法全面提高平板支撑锻炼

5个方法全面提高平板支撑锻炼

很多人认为，平板支撑只是一个简单的静态动作，因此并不能有效的锻炼肌肉。

那么，今天就让我们来推荐下能提升平板支撑的动作变化，看你们还hold不hold得住!

另外值得一提的是，虽说平板支撑是一个静态动作，但它对腹肌核心的效果非常好，锻炼核心稳定和平衡，让你所有锻炼动作的姿势都变得更加标准!

核心力量有什么好处?

1、核心力量可以保骨骼，避免运动中的受伤。

2、腰腹核心力量，可以起到承上启下的连接作用，帮助身体传导力量，很多复合型动作，都离不开核心力量的辅助。如深蹲，硬拉等等。

3、核心力量是健身的基础，打造强有力的核心，可以大大提升运动能力。

腰腹核心离不开腹肌力量，所以想要在核心练习上有所进步，先锻炼腹肌力量必不可少。

下面为大家介绍5种平板支撑变式动作，让你的训练更有效。

一、平板俯卧支撑

这个动作变化对上身锻炼效果更好，有效提高心率。胸，肩，背和肱二头肌也能得到锻炼。

方法：

1、以平板支撑的姿势开始，双手撑地，然后左右臂依次弯曲，转换为手肘/小臂撑地姿势。

2、在手臂撑地姿势下坚持1秒，左右臂立刻伸展，返回双手撑地的起始姿势。

3、重复上述俯身/抬起动作，30-60秒为一组。做这个动作时要保持速度，熟练后可以数1234来完成每步动作。

二、平板支撑开合

这个变化动作能够同时锻炼你的下半身，同时还具有有氧锻炼的效果。

方法：

1、新人可以从手臂撑地的姿势开始这套动作，熟练后再做手掌撑地的版本，这样能有效减轻上半身的压力。

2、这个动作并非要像开合跳那样同时跳起打开双腿。你可以依次将左右脚打开，收拢。

3、30至60秒为一组。锻炼时注意上半身不要移动。

三、俯卧撑+侧身平板支撑轮换

这一个动作就能达到全身运动的效果，而且能更好地锻炼侧腹区域。

方法：

1、做一次俯卧撑，继而换侧身平板支撑

2、再做一次俯卧撑，继而换另一侧做侧身平板支撑

3、左右轮换，做1分钟为1组，如果觉得难度较高，可以换膝盖撑地的方式做俯卧撑和侧身平板支撑

四、平板支撑换手

同样让平板支撑变成全身运动的动作，适合锻炼下背与腹肌。

方法：

1、做平板支撑，双手撑地。左手抬起至肩膀高度。

2、右腿抬起至于地面平行，不要超过臀部高度。注意收紧腹肌和臀大肌。

3、换边重复。

新手可以不必同时让手脚抬起，既，手臂抬起，放下;腿部抬起，放下。

五、左右侧平板支撑轮换

能同时锻炼到手臂，侧腹和大腿内侧肌肉的动作!

方法：

1、做平板支撑

2、臀部和肩部打开，身躯转为侧平板支撑姿势，注意抬起臀部，不要塌，手臂上举

3、转回起始姿势并继续向另一个方向转动，进入另一侧的平板支撑姿势。

5个方法全面提高平板支撑锻炼

很多人认为，平板支撑只是一个简单的静态动作，因此并不能有效的锻炼肌肉。

那么，今天就让我们来推荐下能提升平板支撑的动作变化，看你们还hold不hold得住!

另外值得一提的是，虽说平板支撑是一个静态动作，但它对腹肌核心的效果非常好，锻炼核心稳定和平衡，让你所有锻炼动作的姿势都变得更加标准!

核心力量有什么好处?

1、核心力量可以保骨骼，避免运动中的受伤。

2、腰腹核心力量，可以起到承上启下的连接作用，帮助身体传导力量，很多复合型动作，都离不开核心力量的辅助。如深蹲，硬拉等等。

3、核心力量是健身的基础，打造强有力的核心，可以大大提升运动能力。

腰腹核心离不开腹肌力量，所以想要在核心练习上有所进步，先锻炼腹肌力量必不可少。

下面为大家介绍5种平板支撑变式动作，让你的训练更有效。

一、平板俯卧支撑

这个动作变化对上身锻炼效果更好，有效提高心率。胸，肩，背和肱二头肌也能得到锻炼。

方法：

1、以平板支撑的姿势开始，双手撑地，然后左右臂依次弯曲，转换为手肘/小臂撑地姿势。

2、在手臂撑地姿势下坚持1秒，左右臂立刻伸展，返回双手撑地的起始姿势。

3、重复上述俯身/抬起动作，30-60秒为一组。做这个动作时要保持速度，熟练后可以数1234来完成每步动作。

二、平板支撑开合

这个变化动作能够同时锻炼你的下半身，同时还具有有氧锻炼的效果。

方法：

1、新人可以从手臂撑地的姿势开始这套动作，熟练后再做手掌撑地的版本，这样能有效减轻上半身的压力。

2、这个动作并非要像开合跳那样同时跳起打开双腿。你可以依次将左右脚打开，收拢。

3、30至60秒为一组。锻炼时注意上半身不要移动。

三、俯卧撑+侧身平板支撑轮换

这一个动作就能达到全身运动的效果，而且能更好地锻炼侧腹区域。

方法：

1、做一次俯卧撑，继而换侧身平板支撑

2、再做一次俯卧撑，继而换另一侧做侧身平板支撑

3、左右轮换，做1分钟为1组，如果觉得难度较高，可以换膝盖撑地的方式做俯卧撑和侧身平板支撑

四、平板支撑换手

同样让平板支撑变成全身运动的动作，适合锻炼下背与腹肌。

方法：

1、做平板支撑，双手撑地。左手抬起至肩膀高度。

2、右腿抬起至于地面平行，不要超过臀部高度。注意收紧腹肌和臀大肌。

3、换边重复。

新手可以不必同时让手脚抬起，既，手臂抬起，放下;腿部抬起，放下。

五、左右侧平板支撑轮换

能同时锻炼到手臂，侧腹和大腿内侧肌肉的动作!

方法：

1、做平板支撑

2、臀部和肩部打开，身躯转为侧平板支撑姿势，注意抬起臀部，不要塌，手臂上举

3、转回起始姿势并继续向另一个方向转动，进入另一侧的平板支撑姿势。

5个方法全面提高平板支撑锻炼

【导读】：平板支撑这种运动其实不管白天还是晚上都是可以做的，这个要看个人的时间了，不过大多数人都是晚上才有时间。那么女人做平板支撑的好处有哪些？下面来看一下。

平板支撑可以晚上做吗

平板支撑是可以晚上做的，不需要借助任何的器械，对于场地的要求也不是很高，只要想做的话都可以，所以晚上做也是可以的，但是一定要和吃饭的时间隔开来，睡觉之前也不要做，做完以后不要立刻就躺在床上睡觉，因为做完平板支撑以后心血管系统以及心脏正处在一个运动的状态，如果马上就睡觉就没有办法很好的调整，会对睡眠质量造成影响，特别是长时间的平板支撑，对于大脑皮层来说正处在兴奋的状态，很容易出现失眠的情况，一般做完平板支撑以后都需要休息15分钟到三十分钟左右，这样才能够让身体恢复平静。晚上想要做平板支撑，应该要在傍晚5点到7点左右，这个时候身体的体能比较好，而且代谢的速度也非常快，能够达到更好的锻炼效果。

女人做平板支撑的好处

平板支撑锻炼颈部肌肉

平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，我们的颈部要保持向前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外，平板支撑运动对心的.功能以及糖代谢也有一定的好处。

平板支撑锻炼腹肌

平板支撑运动不仅可以锻炼到颈部的肌肉，还能锻炼到腹部的肌肉，这也是主要锻炼的部位，因此，平板支撑能对想要减掉小肚腩的人起到很好的作用。因为这项运动可以拉长你的腹横肌，这样就会导致肌肉松弛、加强腹内压，就能达到锻炼我们的肌肉了。

平板支撑塑造身体线条

平板支撑除了能锻炼肌肉外，还能塑造我们的腹部、腰部以及臀部线条，因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外，最重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。

平板支撑燃脂

平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单，它在做的过程中消耗的体能还是相当大的，上面又说到可以锻炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌，还能让我们的身体线条看上去更加迷人，如果你觉得在做的过程中枯燥无味的话，也可以适当的结合其他有氧运动一同运动，这样也能更加有效的促进我们局部的脂肪燃烧。

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