关于【21个静态拉伸动作】，一整套拉伸动作，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、拜拜肉，显壮又显老？5个动态练习4个静态拉伸，和拜拜肉say拜拜

夏天已经来了，橱窗里各种无袖小衣服迷了眼，再看看自己的手臂，哎，还是选短袖吧。

大手臂粗，软塌塌的，毫无线条感，手一抬起来，大手臂内侧的肉都像秋千一样还能给你晃荡两下，哎。明明也不胖，却显得比男人还要男人，哎。

别担心，分享几个简单的小动作，日常也可以练习哦。

动作1：下图

• 双手臂伸直，体侧平举，手握空心拳。
• 配合呼吸，从前往后画圈。
• 根据自己的情况，做20~25次。
• 配合呼吸反方向，从后往前划圈。
• 可以做三组。
• 结束以后，双手体侧平举，五指张开，手指带着手臂向远处无限延展。

动作2、下图

• 曲手肘，双手在体后握壶铃
• 吸气抬小手臂向上，呼气落下。

这个动作可以说是手臂拜拜肉的杀手锏。没有壶铃的可以用哑铃，稍厚的书本或者装满水的矿泉水瓶代替，弹力带也可以。

动作3，下图

• 动态平板到斜板练习。
• 不但瘦手臂，还有望练出马甲线。
• 对初学者而言，如果这个动作有难度，也可以做简易版的。

动作4，下图

• 从斜板支撑开始
• 依次曲手肘，小手臂压地
• 依次伸直手臂，手掌撑地，
• 这个动作需要反侧练习。
• 根据自己的能力，可以做三组，每组10次。

动作5、下图

• 下犬到平板到斜板再到下犬的动态练习。
• 从下犬式开始。
• 吸气重心前移，伸直手臂到斜板支撑
• 呼气曲手肘来到平板支撑
• 吸气伸直手臂到斜板
• 呼气推臀部到最高点来到下去。

初学者做这个动作时，如果你感觉很吃力，可以把平板去掉，直接吸气身体重心前移到斜板支撑，呼气推回到下犬。

最后别忘记了拉伸一下。

拉伸动作一。下

• 鹰式手臂
• 双手体前平举。
• 大手臂交叉，小手臂缠绕，双手合掌。
• 保持3~5组呼吸后，换边练习

拉伸动作2，下图

• 牛面式手臂
• 双手一上一下，在体后十指相扣。
• 保持3~5组呼吸后换边练习。

拉伸动作3，下图

• 双角式手臂。
• 双手在体后十指相扣，
• 掌根相压，手臂伸直。
• 保持3~5组呼吸。

拉伸动作4，下图

• 摩天式手臂
• 双手向上，举过头顶，十指相扣。
• 翻转掌心向上。
• 保持3~5组呼吸。

后面的拉伸动作，不仅可以拉伸手臂线条，还可以缓解肩颈不适，上背部疼痛哦，特别适合久坐和低头族

这些动作可以连贯练习，也可以在工作间隙单独练习。加油哦！

2、21个静态拉伸动作

21个静态拉伸动作

1、狗姿跨步

2、爬虫伸展

3、拧毛巾

4、跪姿转胸

5、站姿腿后侧拉伸

6、跪姿动态伸展

7、动态深蹲拉伸

8、月牙+腘绳拉伸

9、侧弓步动态拉伸

10、半跪姿腘绳肌拉伸

11、半跪姿转胸

12、最伟大的拉伸

13、跪姿俯卧撑

14、跨栏

15、跪姿胸背拉伸

16、动态侧跨步拉伸

17、弯腰下探

18、行走股四头肌拉伸

19、鸽子式动态拉伸

20、下腰转胸

21、TRX展胸

21个静态拉伸动作

1、狗姿跨步

2、爬虫伸展

3、拧毛巾

4、跪姿转胸

5、站姿腿后侧拉伸

6、跪姿动态伸展

7、动态深蹲拉伸

8、月牙+腘绳拉伸

9、侧弓步动态拉伸

10、半跪姿腘绳肌拉伸

11、半跪姿转胸

12、最伟大的拉伸

13、跪姿俯卧撑

14、跨栏

15、跪姿胸背拉伸

16、动态侧跨步拉伸

17、弯腰下探

18、行走股四头肌拉伸

19、鸽子式动态拉伸

20、下腰转胸

21、TRX展胸

21个静态拉伸动作

动作1、肩胛伸展

动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

动作2、上背部伸展

动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

动作3、阔背肌伸展

动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

动作4、胸大肌伸展

作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

动作5、髂胫束伸展

动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

动作6、梨状肌伸展

动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

动作7、股四头肌三点伸展

动作要领：

a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

动作8、腿后肌伸展1

动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

动作9、举臂弓步伸展

动作要领：

a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

动作10、内收肌群伸展

动作要领：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的`位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

动作11、内收肌群伸展2

动作要领：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

动作12、小腿伸展

动作要领：站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

动作13、站立髋外旋

动作要领：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

动作14、膝顶墙伸展

动作要领：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

动作15、股四头肌伸展

动作要领：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

动作16、跨步伸展

动作要领：

a、以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

b、双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

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