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1、居家康复，可以平替补剂的高维C食物有哪些？

#冬日生活打卡季#

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第282期

可以平替补剂的高维C食物

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现在有多少人在买维C保护自己和家人？

很多家长也来问我是否需要补充维生素C来提高抵抗力，我来告诉你们一个不用恐慌不用排队就能提高免疫力的办法，其实新鲜蔬菜和水果就足够了。

那哪些食物维C含量最高呢？为了方便你们直接抄作业，我把常吃的甜椒、小白菜、猕猴桃、草莓来搭配的方案放在视频最后。

一般人可能会认为酸味越浓郁的水果，它的维C含量可能就越高，比如柠檬。

其实并不是，水果中的维C王者并且常见的水果其实是鲜枣，而柠檬的维C含量大概排名在20名左右，排名前20的蔬菜和水果有哪些呢？

维C排名靠前的蔬菜有：辣椒/甜椒＞水芹＞小白菜＞苦瓜＞西蓝花＞绿苋菜＞水萝卜＞菜心＞荠菜＞大白菜＞菠菜

维C排名靠前的水果有：酸枣＞新鲜红枣＞猕猴桃＞橙子＞草莓＞西柚＞橘子

搭配方案如下表：

如果觉得饮食很难保证，补充剂买药店那种小药片就行，大概1-2元一瓶，别交没必要的智商税，也没必要恐慌哦。

作者简介：儿童营养师王斌，中国注册营养师、国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子。

2、高维生素食物排行榜前十名：维生素食物排行一览表

维生素食物排行一览表

1、富含维生素A的食品：牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油、油菜、辣椒、番茄和橘

2、富含维生素E的食品：芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等，此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜。

3、富含维生素K的食品：鲜蔬菜。

4、富含维生素D的食品：鱼油、鸡蛋等。

5、富含维生素B1的食品：肉类、酵母、带荚的果实、谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏

6、富含维生素B2的食品：肉类、牛奶。猪肝、牛奶、猪肉、小麦粉 、羊肾、油菜、鸡肝、大米、鸡蛋、黄瓜。

7、富含维生素B5的食品：肝、酵母、谷类。

8、富含维生素B12的食品：肝、肉类、鸡蛋、牛奶。

9、富含维生素C的食品：柠檬、青椒、白菜、土豆等。

10、1富含B3的食品：全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。大白菜、菠菜。

11、富含维生素B6的食品：含量最高的'为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）；其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等；水果和蔬菜中维生素B6含量也较多；含量最少的是柠檬类水果、奶类等。

维生素食物排行一览表

抗斑排行榜富含维生素C的食物

TOP1：猕猴桃

抗斑指数：★★★★

猕猴桃被喻为“水果金矿”。含有丰富的食物纤维、维生素C、维生素B、维生素D、钙、磷、钾等微量元素和矿物质。

猕猴桃中的维生素C能有效抑制皮肤内多巴醌的氧化作用，使皮肤中深色氧化型色素转化为还原型浅色素，干扰黑色素的形成，预防色素沉淀，保持皮肤白皙。脾胃虚寒的准妈妈不可多吃，容易腹泻。

TOP2：西红柿

抗斑指数：★★★☆

西红柿具有保养皮肤、消除雀斑的功效。它丰富的西红柿红素、维生素C是抑制黑色素形成的最好武器。有实验证明，常吃西红柿可以有效减少黑色素形成。西红柿性寒，如果空腹食用容易造成腹痛

每天用1杯西红柿汁加微量鱼肝油饮用，能令准妈妈面色红润。准妈妈还可先将面部清洗干净，然后用西红柿汁敷面，15-20分钟后再用清水洗净。对治疗黄褐斑有很好的疗效。

TOP3：柠檬

抗斑指数：★★★☆

柠檬也是抗斑美容水果。柠檬中所含的枸橼酸能有效防止皮肤色素沉着。使用柠檬制成的沐浴剂洗澡能使皮肤滋润光滑。柠檬极酸，多吃会损伤牙齿。

TOP4：各类新鲜蔬菜

抗斑指数：★★★★

各类新鲜蔬菜含有丰富维生素C，具有消褪色素作用。其代表有：西红柿、土豆、卷心菜、花菜;瓜菜中的冬瓜、丝瓜，准妈妈也要多多享用，它们也具有非同一般的美白功效。另外，豆制品和动物肝脏等这些食品对消除黄褐斑有一定的辅助作用。

TOP5：黄豆

抗斑指数：★★★★

大豆中所富含的维生素E能够破坏自由基的化学活性，不仅能抑制皮肤衰老，更能防止色素沉着于皮肤。

推荐食谱：

大豆甜汤：黄豆、绿豆、赤豆各100克洗净浸泡后混合捣汁，加入适量清水煮沸，用白糖调味做成饮服。每日3次对消除黄褐斑很有功效。

TOP6：牛奶

抗斑指数：★★★★

牛奶有改善皮肤细胞活性，延缓皮肤衰老，增强皮肤张力，刺激皮肤新陈代谢、保持皮肤润泽细嫩的作用。

推荐食谱：

桃仁牛奶芝麻糊：核桃仁30克、牛奶300毫升、豆浆200毫升、黑芝麻20克。先将核桃仁、黑芝麻放小磨中磨碎，与牛奶、豆浆调匀，放入锅中煮沸，再加白糖适量，每日早晚各吃1小碗。

TOP7：带谷皮类食物

抗斑指数：★★★☆

随着体内过氧化物质逐渐增多，极易诱发黑色素沉淀。谷皮类食物中的维生素E，能有效抑制过氧化脂质产生，从而起到干扰黑色素沉淀的作用。

推荐食谱：

猪肾薏苡仁粥：猪肾1对，洗净、切碎，与去皮切碎的山药100克，粳米200克，薏苡仁50克加水适量，用小火煮成粥，加调料调味分顿吃，具有补肾益肤功效。

维生素食物排行一览表

6种维生素a含量高的食物

1、猪肝

猪肝中含有丰富的维生素a，大概每100克猪肝中含4972微克维生素a，同时还含有丰富的铁、磷元素，有不错的补血功效，经常食用可以很好的改善气血虚弱、面色蜡黄的症状，还你一个健康红润有气色的肌肤。

2、玉米

玉米含有丰富的胡萝卜素，尤其是黄色的玉米含量更高，经常食用还有延缓衰老的作用，能防止皱纹的生成，滋润肌肤的同时还能防治肌肤衰老，女性可以多吃一些。

3、西红柿

同样的西红柿含有胡萝卜素，可以在体内转化成维生素a，它的维生素含量非常丰富，热量比较低，大家经常食用可以美白养肤，还吃不胖，对皮肤非常好，是很多人们用来美白的食物。

4、鸡蛋

鸡蛋的营养丰富是大家都知道的，含有丰富的维生素，蛋白质、矿物质，在鸡蛋的蛋黄中维生素a的含量比较高，每天吃一颗鸡蛋有很好的滋阴润燥、补充营养、增强免疫的作用，还能修复人体肌肤。

5、红薯

像红皮黄心的红薯是含有较多胡萝卜素的，可以给人体补充充足的维生素a，适量的食用对肌肤非常有好处，含有大量纤维素，饱腹感强，用来辅助减肥也是不错的选择。

6、胡萝卜

胡萝卜中含有的胡萝卜素可以在体内转化成维生素a，还含有多种维生素，经常食用对我们的眼睛有很好的保护作用，还能促进皮肤的新陈代谢，是皮肤更加细腻光滑，适合夫妇比较干燥的人群食用。

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