关于【跑步后的拉伸运动介绍】，跑步后最简单有效的拉伸运动，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、跑步后怎么能不拉伸？10个拉伸原则，收藏记得练

越来越多的跑者跑完步后，利用瑜伽垫，滚轴，对照着各种拉伸的视频和gif，认认真真的花上半个小时或者更多来做拉伸。

但好像很少有人，会认认真真的学习一下关于拉伸的基础知识，这无疑是危险的。很多时候，单纯的模仿别人演示的拉伸动作，而不知道这个拉伸动作到底想要达到的效果，要注意什么，说是现代版的邯郸学步也不为过。

今天，我们就去看看美国奥运代表队柔韧性训练专家给我们总结的，在做拉伸之前，你必须要知道的十个原则。

调节呼吸，使呼吸与动作同步

如果你快速、大口地呼吸，此时为加快呼吸速度，呼吸肌力量必定增加，肌肉活动增加和快速呼吸这两种状态都与交感神经脉冲加快有关，这两种状态使得人体必须依赖第二呼吸肌(隔膜之外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉)进行呼吸。

这也意味着，解剖学中称为交感神经结的神经束被激发时(如呼吸速率增加)会引发一系列身体反应，导致身体进入紧张戒备状态。

在做拉伸动作时，将注意力放在如何呼吸上面，你就能更好地与自己的身体进行沟通，并从这个拉伸动作中获得最佳的锻炼效果。

调节神经系统

使其适应当前的身体状态

photo by burst

神经系统调节原则，是指通过调节神经系统加强身体柔韧性，使身体准备好迎接当前的运动。在进行运动、训练课程或比赛之前的身体拉伸(又称热身练习)与运动或比赛完成之后的身体拉伸(又称放松练习)是两个不同的概念。

在运动员进行比赛或训练之前，通过适当的热身运动使肌肉和关节进入预备状态非常重要。

在热身运动中，是否需要做身体拉伸动作，一直是一个有争议的问题。支持拉伸和反对拉伸的研究和报道都有不少。然而，事实上，这并不是一个做或者不做的问题，而是在什么时候做，采用什么恰当的方式去做的问题，根据训练任务的不同，答案也不一样。

对于体育比赛或竞赛之前进行的热身运动，应该采用能促使血液加速流动到肌肉、增加身体和意识关注度和警觉性的方式进行呼吸和拉伸动作，从而调节神经系统，使身体做好准备全力投入到当前的赛事中，符合这种特征的热身运动通常称为动态拉伸。

动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡平缓，持续时间短，通过持续地改变拉伸位置和幅度，从而最大限度地促使氧气和血液流向身体四肢末端，使身体四肢做好准备投入即将进行的赛事运动中去。

与此相反，在运动之后，我们需要做的是恢复和修复身体柔韧性。在赛事运动中我们高度紧张并且完成各种动作，结束之后身体倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳子一样紧绷。

这时候，我们需要考虑的都是如何使丧失柔韧性的肌肉尽快恢复。

为实现这个目标我们应该做一些缓慢起伏式拉伸动作。缓慢起伏式拉伸要求我们调整呼吸，不断加大动作幅度，使呼吸节奏逐渐与动作同步，在不同位置之间进行动作转换，与比赛前热身动作的时间间隔相比，采用更长的时间间隔，从而调节神经系统，激发副交感神经系统(PNS)运行，使其放松神经，降低身体紧张度和肌张力，使身体从运动中完全恢复。

注意遵循符合逻辑关系的

身体顺序

如果在拉伸身体时能够遵循身体组织的解剖结构顺序依次发力，获得的拉伸效果将是最佳的。

按照身体解剖顺序，通常我们发现拉伸时应首先拉伸关节囊，然后拉伸覆盖在关节囊之上的深层肌肉，最后拉伸皮肤表层，与不按这个顺序实施拉伸动作相比，按照这个顺序拉伸可获得更佳的身体柔韧性改善效果。

应优先拉伸因严重紧缩而抑制肌肉正常功能关节对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应考虑遵守的顺序。

在不引起疼痛感的前提下

加大拉伸动作幅度

Photo by antas singh

在一些体育运动中，运动员一直在「没有痛苦，就没有收获」理念的指导下，努力锻炼，以增强身体柔韧性，不过我们发现，在不引起身体疼痛反应的前提下锻炼，反而能取得更好的效果。

运动场上柔韧性的激增和运动表现的惊人爆发都是以平静、放松和笃定的心态，通过训练获取的。

如果在拉伸时感觉困难或造成身体疼痛，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节奏不对，或动作设计不合理。

拉伸筋膜

而不仅仅拉伸肌肉

作为人体内一种特殊的结缔组织，筋膜在获取更多身体可用柔韧性方面与肌肉一样重要，甚至可以说更为重要。

简单地说，浅表层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在人体皮肤下面并紧贴皮肤，覆盖整个身体表面。

人体内还有一层更结实、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上面，并不断向外延伸，连接每个肌腱、韧带和骨骼组织。

肌筋膜采用一种独特的组织结构和连接方式，将不同肌肉纤维相连，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群彼此相连，因此，人们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们已经联结成了一个整体!

采用多平面的拉伸方式

运动员因为没有规律地随意拉伸身体而加剧了已经存在的身体肌肉不平衡状态，这种现象可谓屡见不鲜。

如果有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸训练时，采取了最容易的方式，也就是两侧无差别发力，那么其结果将仅仅只是增加手臂或双腿相对的柔韧性。

最后的结果就是两侧股四头肌的相对柔韧性都因为这个动作而增加了，但是两者之间的不平衡状态仍然存在。所以在拉伸的时候，尽量采用多平面的拉伸方式。

瞄准整个关节发力

Photo by Loe Moshkovska

关节囊由筋膜包裹关节形成，关节囊内和囊外均有韧带与骨骼相连。

约翰斯和赖特(1962)的研究指出，健康人群中发生的关节活动度欠佳，约有50%是由于关节囊灵活性差导致。因此，应优先保持关节囊的灵活性。

缩紧的关节囊会变得更黏滞或者更加依附于骨骼的变化趋势，这对身体运动是非常不利的。像我们在职业运动员身上经常看到的那样，正常的关节囊可以在一定范围内自由活动。

关节无法自由活动，则肌肉也不能自由活动，因为肌肉连接骨骼，而骨骼通过关节连接另一根骨骼。如果肌肉的自由活动受限，人体神经系统会做出相应的代偿动作，调动灵活性更强的关节(所谓高灵活性关节)以完成身体所需动作。

利用牵引最大限度拉伸

Photo by antas singh

拉伸训练，简单地说，就是使紧张起来的身体组织，不论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，还是韧带，重新伸长。

身体内部某些部位，比如我们前面说到的髋关节，被压缩或者挤压到一起时，我们很自然地，想要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间重新产生空隙。

这里所说的牵引，是指做拉伸动作之前先创造关节内部空间。比如在去做弯腰用手触及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开身体，感觉自己被扯高了一些，以展开关节，之后再做弯腰动作。

利用易化牵伸术

体育科学和其他科学研究经常提到本体感觉神经肌肉促进法(PNF)，科学研究指出通过PNF进行拉伸可以在最短的时间内获取最明显的关节活动范围增大效果。

PNF是拉伸运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。

因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客户改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。

根据目标调整拉伸计划

Photo by antas singh

设计训练项目时需要考虑运动中每个动作的强度、持续时间和频率这三个动作要素。

2、跑步后的拉伸运动介绍

跑步后的拉伸运动介绍

1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿

3、臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉）。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟

6、三头肌（上臂外侧肌肉）。

做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

上面给大家介绍了六个身体做的拉伸动作，看完之后相信大家对于跑步完怎么拉伸也了解了，这个拉伸是非常有必要的，不但是在跑步后，在跑步前也是一样要做拉伸热身的动作，这样能够减少运动的伤害，以及舒缓筋骨，才不会把腿跑粗了。

跑步后的拉伸运动介绍

1、 拉伸小腿

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

（1）两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

（2）双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

（3）俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

2、 拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

（1）两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

（2）前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

（3）慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、 拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

（1）两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

（2）双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

（3）双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

4、 拉伸膝盖

（1）用手把膝盖向下压，保持20秒。

（2）右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的.感觉，保持20秒重复。

（3）站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

（4）两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、 拉伸腹部

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

6、 拉伸上臂

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

7、 拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

（1）直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

（2）两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

（3）两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

（4）坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

（5）坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

（6）坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

8、 拉伸肩部

（1）仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

（2）用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

（3）双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

（4）一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

跑步后的拉伸运动介绍

1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿

3、臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉）。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟

6、三头肌（上臂外侧肌肉）。

做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

上面给大家介绍了六个身体做的拉伸动作，看完之后相信大家对于跑步完怎么拉伸也了解了，这个拉伸是非常有必要的，不但是在跑步后，在跑步前也是一样要做拉伸热身的动作，这样能够减少运动的伤害，以及舒缓筋骨，才不会把腿跑粗了。

本文关键词：跑步后的拉伸运动，跑步后最简单有效的拉伸运动，跑步后的拉伸运动有哪些，跑步前后的拉伸运动，跑完步的拉伸运动。这就是关于《跑步后的拉伸运动介绍，跑步后最简单有效的拉伸运动（10个拉伸原则，收藏记得练）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！