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1、春节期间膳食安排要合理 这样吃幸福又健康

来源：【新华网】

春节临近，很多人的饮食作息也将切换成“过节模式”，高热量油腻食物一多，更容易引发肠胃问题。短时间的暴饮暴食不仅会让食欲下降，赘肉增加，还可能导致胃胀、便秘等问题，威胁健康。

面对琳琅满目的美食，如何才能膳食均衡，过一个欢乐健康的春节呢？有营养师建议，春节期间，可以选择一些低热量、粗纤维的粗粮、蔬菜等，这样会比节食减肥的效果更好。作为低脂高纤食品，玉米也是春节餐桌上健康主食的优选。

新春年货选粗粮，北纬47°助力全家膳食均衡

随着人们对自身健康的持续重视和对膳食均衡意识的提升，主食吃北纬47°鲜食玉米已成为春节的健康新风尚。

据《2022鲜食玉米消费趋势白皮书》显示，鲜食玉米由于其高纤维、低热量、易饱腹的特点，已经成为消费者日常健身减脂过程中的重要代餐选择之一。尤其是在春节年夜饭餐桌上，适当选择玉米这一优质粗粮替代传统主食，有助于更好地保护人们的肠胃健康，实现膳食均衡。

事实上，在日常饮食生活中，鲜食玉米不仅适用于减脂等特殊群体，同时也能够满足包含中老年人、儿童群体在内的营养需求，是一种老少皆宜的纯天然新型食品。在营养学家看来，玉米是“黄金谷物”，鲜食玉米则是“新型营养保健食品”“长寿食品”。

玉米中含有的黄体素，可帮助延缓眼睛老化、降低罹患老年黄斑性病变的机率；黑玉米含有的花青素，可帮助增强血管弹性，改善循环系统和增进皮肤的光滑度，抑制炎症和过敏，改善关节的柔韧性等。值得一提的是，玉米含有膳食纤维，可以帮助预防胃肠癌症、防止便秘等。

作为国内鲜食玉米的代表品牌，北纬47°推出的鲜食玉米品类丰富，营养更多样化。春节聚餐期间，不管是直接蒸煮还是配合其他食材做成汤、沙拉、点心等，借助多样化的烹饪方式，北纬47°鲜食玉米满足全家人对健康饮食的需求。

粗粮替代传统年夜饭主食，北纬47°引领健康饮食风潮

年夜饭桌上，有不少人选择将精制米面等主食适当替换为玉米、薯类、糙米等粗粮，粗细搭配，膳食均衡。

据《2022鲜食玉米消费趋势白皮书》显示，超8成的消费者对农产品食材品控方面提出了更高的要求。食材本身的安全性与新鲜度，成为消费者关注的主要方面。北纬47°鲜食玉米来自黑土地，更安全、新鲜、营养，顺应了国人对于饮食健康的高品质需求。

据悉，北纬47°鲜食玉米的产地就位于被誉为世界“黄金”种植带的东北松嫩平原。在这里，珍稀黑土有机质高达7%（全国均值的2倍），农作物一年仅产一季，冬夏温差大、年均日照时间长，加上毗邻小兴安岭天然氧吧，全年优质的纯净空气等优势条件，都为北纬47°鲜食玉米创造了理想的生长环境，其产品品质也更为卓越。

为了保证了产品“新鲜度”，北纬47°特别采用3小时锁鲜工艺，保证玉米从田地采摘到包装不超过3小时，最大程度保留玉米原有的色、香、味和营养。同时，北纬47°所有上市产品均通过147项国家农残检测、148项绿色认证，不额外添加食品添加剂、防腐剂成分，确保产品纯净无污染，安全更健康。

作为国内高品质原产地品牌，北纬47°不断推出美味营养的粗粮鲜食玉米。目前，已推出水果鲜玉米、白糯鲜玉米、黑珍珠甜糯鲜玉米、香糯鲜玉米、黄糯鲜玉米、低GI水果玉米粒等多种优质绿色食品，多款产品荣获“2022比利时布鲁塞尔国际风味评鉴所美味奖章”和“2022年世界品质评鉴大会金奖”殊荣。

不管从美味、安全、健康等多个维度来看，北纬47°鲜食玉米都能满足消费者“健康过大年”的饮食需求，已成为聚餐过节餐桌上的主食替代选择。

养生之道，五谷为先。随着国人对于健康饮食的要求越来越高，对于膳食均衡的认知越来越清晰，玉米等粗粮也将越来越多地出现在国人餐盘和礼品清单中。以北纬47°为代表的优质品牌，也将持续为消费者带来更多样化更优质的食品，满足大众越来越精细化的健康饮食需求。（推广）

本文来自【新华网】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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2、健康饮食方案

健康饮食方案

一、准备工作

最好的饮食方案不只是告诉你吃什么，而是对饮食习惯的改变，而所有改变的关键是：每次改变一点点。

我们先从以下七点中找到自己没有做到的点，然后把它画出来，并从这些点里面找到你觉得最有可能做到的改变。

1、每天吃适量水果；

2、控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量；

3、每天至少吃两大份彩色的蔬菜；4、每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品，牛奶不需要脱脂；5、每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品；6、选瘦一些的蛋白质来源，比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等；7、主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。二、设计餐单根据DASH DIET你可以设计自己的餐单，这份餐单会由7种类型的食物构成。1、谷类它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。若用每份代表一片面包，或者半碗饭，那女生则需要每天合理安排6份，男生8-10份，这是一个正常人维持健康饮食的量。

2、蔬菜可以不分男女，每天的蔬菜摄入量都在500g以上，男生食量大的可以增加，没有上限。蔬菜的种类尽量多样化，绿叶蔬菜当然是基础，西红柿也是极好的，各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些，虽然胡萝卜升糖指数高可以放在主食里面。

3、坚果坚果每天要吃哦！严格控制热量的FitTimers，夏威夷果和核桃类的要控制量，大概一天核桃5粒以内，夏威夷果15粒以内；杏仁和生腰果比较推荐，这里指的是原味杏仁和没有味道的生腰果，不是巴旦木、盐焗腰果，每天大概30-50g，如果容易吃到停不下来就别放在手边；花生豆什么的非小零食也可以，注意是水煮的，不是“黄飞鸿”！

4、水果水果到底吃不吃？·水果要吃，一天不超过两个苹果的量；·水果吃多了会胖，肝脏负担会大，有可能会血脂异常；·规律摄入水果蔬菜可以预防癌症等很多和炎症反正相关的疾病。

所以在你的餐单里，应该有一个苹果的量的水果。

5、奶制品

奶制品也是饮食计划里必要的一部分。为什么之前说建议不要喝脱脂奶？因为国内的奶制品大部分就只是牛奶酸奶，也不是天天喝，这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量；而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义。想增肌的FitTimers，可以试试多喝牛奶，会有惊喜哦！奶制品最好天天来1-2份，每份250ml牛奶/酸奶，喝牛奶不舒服的可以试试酸奶。

6、瘦肉减肥也要吃点肉！

正常人每天蛋白质的摄入可以按照1g每千克体重，也就是说，一个50kg体重的妹子，一天50g蛋白质就够用了，这50g蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾；

火腿培根类的食物属于“最好不要吃”的范围；

增肌的FitTimers需要按照自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入，每天起码3份肉，每份50g。

7、油盐等调味品

盐每天2g，大部分人都能吃够，酱油、生抽、耗油等都含有挺高盐分，吃的时候还是稍注意些好；烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构，甚至产生有害物质，炒菜的时间不要太长，不要太高温度炸花椒；每天烹调用油建议控制在30g以内，也就是差不多2-3茶勺；各种中式香料、香叶、肉桂都是挺好的食材，但是番茄酱、黑椒酱类的酱料，自制过的FitTimers都应该知道，里面放了很多糖和盐，调味即可，适量食用。

二 、食谱参考（1699kcal）

谷类：主食6份/每份半碗饭蔬菜：2份/每份250g坚果：2份/每份15g水果：2份/每份半个苹果100g奶制品：2份/每份250ml牛奶瘦肉：4-5份/每份50g食用油：2份/每份10g少盐少糖少酒精

健康饮食方案

一、准备工作

最好的饮食方案不只是告诉你吃什么，而是对饮食习惯的改变，而所有改变的关键是：每次改变一点点。

我们先从以下七点中找到自己没有做到的点，然后把它画出来，并从这些点里面找到你觉得最有可能做到的改变。

1、每天吃适量水果；

2、控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量；

3、每天至少吃两大份彩色的蔬菜；4、每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品，牛奶不需要脱脂；5、每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品；6、选瘦一些的蛋白质来源，比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等；7、主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。二、设计餐单根据DASH DIET你可以设计自己的餐单，这份餐单会由7种类型的食物构成。1、谷类它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。若用每份代表一片面包，或者半碗饭，那女生则需要每天合理安排6份，男生8-10份，这是一个正常人维持健康饮食的量。

2、蔬菜可以不分男女，每天的蔬菜摄入量都在500g以上，男生食量大的可以增加，没有上限。蔬菜的种类尽量多样化，绿叶蔬菜当然是基础，西红柿也是极好的，各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些，虽然胡萝卜升糖指数高可以放在主食里面。

3、坚果坚果每天要吃哦！严格控制热量的FitTimers，夏威夷果和核桃类的要控制量，大概一天核桃5粒以内，夏威夷果15粒以内；杏仁和生腰果比较推荐，这里指的是原味杏仁和没有味道的生腰果，不是巴旦木、盐焗腰果，每天大概30-50g，如果容易吃到停不下来就别放在手边；花生豆什么的非小零食也可以，注意是水煮的，不是“黄飞鸿”！

4、水果水果到底吃不吃？·水果要吃，一天不超过两个苹果的量；·水果吃多了会胖，肝脏负担会大，有可能会血脂异常；·规律摄入水果蔬菜可以预防癌症等很多和炎症反正相关的疾病。

所以在你的餐单里，应该有一个苹果的量的水果。

5、奶制品

奶制品也是饮食计划里必要的一部分。为什么之前说建议不要喝脱脂奶？因为国内的奶制品大部分就只是牛奶酸奶，也不是天天喝，这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量；而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义。想增肌的FitTimers，可以试试多喝牛奶，会有惊喜哦！奶制品最好天天来1-2份，每份250ml牛奶/酸奶，喝牛奶不舒服的可以试试酸奶。

6、瘦肉减肥也要吃点肉！

正常人每天蛋白质的摄入可以按照1g每千克体重，也就是说，一个50kg体重的妹子，一天50g蛋白质就够用了，这50g蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾；

火腿培根类的食物属于“最好不要吃”的范围；

增肌的FitTimers需要按照自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入，每天起码3份肉，每份50g。

7、油盐等调味品

盐每天2g，大部分人都能吃够，酱油、生抽、耗油等都含有挺高盐分，吃的时候还是稍注意些好；烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构，甚至产生有害物质，炒菜的时间不要太长，不要太高温度炸花椒；每天烹调用油建议控制在30g以内，也就是差不多2-3茶勺；各种中式香料、香叶、肉桂都是挺好的食材，但是番茄酱、黑椒酱类的酱料，自制过的FitTimers都应该知道，里面放了很多糖和盐，调味即可，适量食用。

二 、食谱参考（1699kcal）

谷类：主食6份/每份半碗饭蔬菜：2份/每份250g坚果：2份/每份15g水果：2份/每份半个苹果100g奶制品：2份/每份250ml牛奶瘦肉：4-5份/每份50g食用油：2份/每份10g少盐少糖少酒精

健康饮食方案

适合儿童的饮食方案

儿童的新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量高于成人。因此，为了满足儿童的生长发育，一定要制定合理的饮食方案。家长在为儿童制定饮食方案时，一定要注意下面这几方面：

儿童的食物要多样，以谷类为主

谷类食物是我国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源之一，谷类食物可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。家长在制定饮食方案时，应以谷类食物为主，并注意合理搭配粗细粮。

新鲜蔬菜和水果宜多吃

在日常饮食中，家长应鼓励儿童适当多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，两者不可相互替代。制作儿童饮食时，宜将蔬菜切得细小，以利于儿童咀嚼和吞咽。家长在为儿童准备蔬菜、水果时，应注意品种、颜色和口味的变化，以提高儿童吃蔬菜、水果的兴趣。

经常摄入适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等食物

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高，饱和脂肪较低，家长可让儿童经常食用。

每天喝奶，每周吃大豆及制品3～4次

奶类食物除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外，也含有较高的钙，且钙的利用率非常高，处于生长阶段的儿童宜多吃。大豆也是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。为避免由于吃过多肉类带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。

膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖量高的饮料

家长在为儿童烹制食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统，避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防偏食和挑食的不良饮食习惯，儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂，并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。

儿童的胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿，应通过适当增加餐次来适应儿童的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜，既保证营养需要，又不增加胃肠道负担。

儿童的新陈代谢旺盛，活动量大，所以营养素需要量相对成人多，水分需要量也大，建议儿童每日饮水量为1000～1200毫升。其饮料应以白开水为主。过多的饮用含糖饮料和碳酸饮料，不仅会影响儿童的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成能量摄入过多引发肥胖，不利于儿童的健康成长。

适合青少年的.饮食方案

青春期是人的一生中体格和智力发育最重要的时期，思维最活跃，记忆力最强。而其生长速度、性发育、学习能力和工作效率都与营养状况相关。

多吃谷类食物

青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大。因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起“神经性厌食症”，带来更为严重的后果。

饮食宜清淡

青春期的女孩子应多食羊肝、猪肝、鸡蛋、瘦肉、红枣、山药、扁豆等，避免全脂牛奶、肥肉、甜点、高脂肪。食物宜清淡些，多食蔬菜和坚朵小食骨类和虾皮。虾酱等食物。还应有计划地把含碘的水产品端上餐桌，如海带、紫菜、海鱼。

避免辛辣刺激性食物

应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。女性在经期不宜食用辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。

吃饭时细嚼慢咽

进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。

适量摄入膳食纤维

纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。

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